Come impostare la dieta chetogenica?

Come anticipato in questo articolo, la chetogenica è un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati, moderato di proteine ed alto di grassi.

In linea generale, la ripartizione dei macro-nutrienti è la seguente:

  • Carboidrati netti: 5-10% delle kcal totali
  • Proteine: 15-20% delle kcal totali
  • Grassi: 70-80% delle kcal totali

Il rispetto di queste percentuali permette al corpo di espellere il glucosio e di iniziare a produrre i chetoni come fonte primaria di energia.

Ma vediamo nei dettagli ognuno di questi macro-nutrienti.

 

Carboidrati

  • Il 5% o meno di carboidrati corrispondono a 20 – 50 grammi di carboidrati netti sul totale delle calorie giornaliere;
  • Normalmente si parte da un minimo di 15-20 grammi per chi ha uno stile di vita sedentario fino ad un massimo di 50 grammi per chi fa intensa attività fisica (più di 5 volte a settimana).
  • Ognuno di noi ha una sensibilità diversa ai carboidrati, pertanto è consigliabile valutare singolarmente.
  • Attenzione: si parla di carboidrati NETTI ovvero dei carboidrati totali meno le fibre in essi contenute. Le fibre alimentari, infatti, non hanno un impatto significativo sul metabolismo quindi non vengono considerate nella ripartizione dei macronutrienti.

             Facciamo un esempio:  100g di spinaci contengono 3,6g di carboidrati totali di cui 2,2g sono fibre.

            I carboidrati netti saranno quindi 1,4 g su 100 g di prodotto.

  • In una dieta chetogenica, i carboidrati consentiti provengono per lo più da verdure. Tuttavia non dimenticare le tracce nascoste in alcuni latticini, condimenti e soprattutto nella frutta secca.
  • Se vuoi acquistare un prodotto confezionato ed essere sicura che sia keto-friendly, leggi l’etichetta degli ingredienti. In linea generale, fino a 1,5 g di carboidrati netti (carboidrati totali – fibre) ogni 100 g di prodotto, puoi stare tranquilla. Se hai ancora dubbi, non comprarlo.

Proteine

  • Diminuire i carboidrati non significa mangiare quintali di proteine. Questa è un’alimentazione chetogenica, non iperproteica! La percentuale va da 15 al 20% in base alla percentuale di massa magra e al livello di attività fisica di ognuno.
  • È importante sapere che troppe proteine potrebbero trasformarsi in glucosio interrompendo quindi la chetosi. Per esser sicura di non andare mai oltre il tuo limite, arriva massimo al 20% in più del tuo target giornaliero.

            Esempio: se il tuo target è di 80g di proteine al giorno, arriva massimo a 96g.

  • Attenzione: stiamo parlando di grammi di proteine pure, non del peso di pesce, carne o uova!
  • Consiglio: mangia le proteine sempre dopo le verdure in modo da non esagerare con la quantità.

Grassi

  • La percentuale consigliata va dal 60 all’ 80% in base anche alla ripartizione degli altri macro. Lo so è molto alta e ti fa orrore, ma è solo questione di abitudine. Quando vedrai i risultati sulla bilancia e sul tuo fisico, i grassi diventeranno tuoi amici.
  • In un’alimentazione cheto, i grassi sono il macronutriente che da’ energia a breve e lungo termine, sazia e da’ gusto ai tuoi piatti.
  • Per non perderti in calcoli, il modo migliore per regolarti con i grassi è di iniziare a mangiare partendo dai carboidrati (verdure), poi passare alle proteine e infine aggiungere i grassi fino a raggiungere la sazietà. Dopo vari tentativi, capirai da sola qual è la tua quantità ideale di grassi da aggiungere ai piatti.
  • Tra il dubbio di averne messi pochi o di averne aggiunti troppi, è sicuramente meglio rischiare di mangiarne un po’ di più del consentito.
  • La percentuale ti sembra altissima e non sai come aggiungere grassi al tuo piatto? Scegli i tagli di carne più grassi e pesce naturalmente grasso, aggiungi alle verdure dell’olio di oliva, del burro o del formaggio grasso e infine usa le fat bomb come snack.
  • All’inizio potresti avere la sensazione di mangiare tantissime kcal, ma non preoccupartene. Una volta entrata in chetosi, questo aspetto andrà a sistemarsi automaticamente.
  • È importante capire che tenere alto il consumo di grassi, ti renderà le cose più semplici in quanto ti farà sentire più in forza, ti manterrà sazia più a lungo e ti aiuterà a correggere cattive abitudini alimentari.

 

La dieta chetogenica prescritta da professionisti (dietologi, nutrizionisti, medici) per fini di dimagrimento o terapia di patologie potrebbe seguire delle regole diverse. Per cui, se il tuo interesse verso la chetogenica è quanto appena riportato e quindi soffridi patologie particolari, di problemi generali di salute o di disturbi alimentari importanti (come anoressia, bulimia, obesità) rivolgiti direttamente a degli specialisti.

Il mio blog non affronta la chetogenica sotto questo punto di vista, ma SOLO come scelta alimentare per stare meglio. Mangia cheto ama parla dello stile cheto praticato all’estero come stile alimentare nel lungo periodo.

 

*Fonti: Dietdoctor.com, Leanne Vogel, Dr Berg, Dr Mercola

 

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Non sono una nutrizionista ne un medico, divulgo solo informazioni che trovo in blog, video, podcast, libri di esponenti della chetogenica internazionale oltre che la mia personale esperienza.

Quanto riportato in questo articolo non è da considerarsi in alcun modo sostitutivo a terapie mediche o nutrizionali.

L’autrice declina ogni responsabilità per le decisioni assunte autonomamente dal lettore che rimane il solo responsabile dell’utilizzo delle informazioni contenute.

 

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