Come iniziare a mangiare keto senza impazzire con i macronutrienti

Una delle domande che mi vengono fatte più spesso è: Daniela, mi mandi un menù da seguire come guida per seguire l’alimentazione chetogenica?

Ci sono due motivi principali per cui non preparo nessun menù:

  1. non sono un medico, pertanto non posso prescrivere nessun tipo di dieta;
  2. non è coerente con l’idea dello stile dell’alimentazione chetogenica che parte proprio dal presupposto che ognuno sia responsabile e consapevole di cosa, quanto e come mangia.

Capire il secondo punto è il primo passo fondamentale per approcciarsi alla chetogenica non come una dieta come tante altre, ma come uno stile alimentare sostenibile nel lungo termine. Se vi dicessi di mangiare 150g di carne di manzo con 200g di spinaci e 30g di burro, che differenza ci sarebbe tra questa e una dieta prescritta da un nutrizionista? Nessuna! Anzi ci sarebbe l’aggravante che non sono nemmeno qualificata per farlo… peggio ancora!

Il messaggio che voglio condividere è tutt’altro: siate voi i protagonisti di come nutrite il vostro corpo e la vostra mente!

Tuttavia so che a causa di un retaggio del passato basato sulle diete, non tutti abbiamo le stesse conoscenze in tema di alimentazione e di macro-nutrienti, ci vuole tempo per informarsi e capire bene cosa stiamo mangiando e lanciarsi nella sperimentazione di nuovi piatti. In questo caso, ciò che può aiutarvi ad iniziare la chetogenica mentre state ancora apprendendo è seguire questa semplice regola: prendete l’elenco dei cibi consentiti nella keto e abbinate un tipo di proteina che vi piace con una verdura. Infine scegliete l’ingrediente grasso da usare come condimento o in cottura.

E se non ho idea delle quantità?

Come ho già raccontato nel post dedicato ai macro-nutrienti (clicca qui se vuoi leggerlo), all’inizio del mio percorso keto ho fatto ricorso alla tecnica della mano per impostare i miei piatti e alla selezione di 6-8 piatti fissi ben calibrati da alternare durante la settimana. Oggi, 10 mesi dopo aver iniziato, visivamente ricorro alla mano per capire quanto deve essere grande la fetta di carne o di pesce e quanta verdura mettere nel piatto, traccio quello che mangio solo quando il mio corpo mi manda dei messaggi di qualche mancanza.

Ovviamente non sto dicendo che questo deve essere anche il VOSTRO modo di mangiare keto, ma può essere utile all’inizio del percorso in quanto è efficace su due fronti:

  1. ti permette di capire visivamente e immediatamente come deve presentarsi il tuo piatto senza ricorrere all’uso della bilancia e senza farti prendere dall’ansia dei macro;
  2. mentalmente cominci ad uscire dalla logica della “dieta” ed entrare nel mindset dello “stile di vita nel lungo termine”.

Nell’articolo di oggi, voglio darti un aiuto in più ovvero rivedere insieme la tecnica della mano capendo anche di quanto cibo stiamo parlando.  Iniziamo!

CARBOIDRATI: nel caso delle verdure a foglia verde si dice spesso che si può evitare di contarle in quanto hanno davvero pochissimi carboidrati, 2 mani sono circa 80-100g di verdura e contengono 1g di carboidrato netto. Per il resto delle verdure che nascono sopra il suolo, considerate una quantità pari a 2 pugni di verdura.

 

PROTEINE: seguendo la regola della mano, dovresti considerare la grandezza di un palmo che corrisponde circa a 100g di filetto di manzo (26g di proteine) o di salmone (21g di proteine). Nel caso delle uova, considerare fino a 3 uova al giorno, fresche e di galline allevate a terra. Ricordatevi che le proteine sono importanti anch’esse, cercate sempre di stare più o meno nella quantità del vostro macro giornaliero.

 

GRASSI: eccoci arrivate alla nostra benzina, i grassi. La scelta non è così limitata come si pensa, se hai dubbi guarda l’elenco cliccando qui. I grassi nei tuoi piatti li puoi usare per cucinare o per condire. Per iniziare, la dose consigliata per ogni piatto è di due pollici che corrispondono circa a 30g di alimento, sia esso burro grass-fed, ghee, olio di oliva extravergine, formaggio grasso oppure mezzo avocado. Non abbiate paura di usarli, il fine dei grassi è di darvi energia. Quindi se a distanza di 2-3 ore dal pasto avete già molta fame significa che ne avete mangiati pochi, quindi aumentate un po’ la dose. Se invece riuscite a stare 5-6 ore senza aver fame, nel caso della perdita di peso, allora iniziate a ridurre la quantità di grassi nei pasti in modo che il corpo inizi ad attingere sempre di più dal grasso corporeo.

 

Ricapitolando…

Una volta che avete calcolato i vostri valori di macro-nutrienti da rispettare al fine di ottenere il vostro obiettivo (dimagrimento, mantenimento, aumento di peso, ecc.) e ora che avete un’idea sui pesi dei vari alimenti, sarà più semplice capire come organizzare i vari pasti della giornata. Ovviamente le quantità variano in base a quanti pasti completi farete.

Facciamo due esempi considerando questa suddivisione di macro-nutrienti: 20g di carboidrati netti, 70g di proteine e 100g di grassi.

  • Esempio con 2 pasti completi e colazione con bulletproof: è evidente che in questo caso, la quantità di proteine e di carboidrati giornalieri si dividono solo tra il pranzo e la cena in quanto il bulletproof coffee è a base di grassi. Quindi se ad esempio mangio il filetto di salmone a pranzo e il filetto di carne la sera, un palmo di carne e di pesce non mi basteranno in quanto sarei al di sotto dei 50g di proteine in totale. Posso allora aumentare la mia quantità di carne e pesce portandola a 120/150g per piatto. Stessa ragionamento lo si può fare con le verdure: se a pranzo ho mangiato solo 100g di insalata, allora a cena dovrò scegliere una verdura con più carboidrati e magari anche più di due pugni (vedi i valori nutrizionali delle verdure).
  • Esempio con 3 pasti principali: questo è il caso in cui oltre a pranzo e cena, si fa colazione come un pasto normale. In questa situazione la regola della mano è perseguibile per tutti e 3 i pasti della giornata.

 

E per chi fa lo snack?

L’esempio più semplice è una manciata di frutta secca (sono circa 20-25g di prodotto) che fornisce sia grassi che qualche carboidrato e tanti micronutrienti. I carboidrati netti contenuti in una manciata di frutta secca keto-friendly sono: noci pecan e brasiliane 0.8g, noci macadamia 1g, nocciole / noci / arachidi 1,4g, mandorle 2g.

 

*Fonte: Keto for beginners, Leanne Vogel

 

Non sono una nutrizionista ne un medico, divulgo solo informazioni che trovo in blog, video, podcast, libri di esponenti della chetogenica internazionale oltre che la mia personale esperienza.

Quanto riportato in questo articolo non è da considerarsi in alcun modo sostitutivo a terapie mediche o nutrizionali.

L’autrice declina ogni responsabilità per le decisioni assunte autonomamente dal lettore che rimane il solo responsabile dell’utilizzo delle informazioni contenute.

 

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8 commenti su “Come iniziare a mangiare keto senza impazzire con i macronutrienti”

  1. ciao, volevo chiederti se il quantitativo di carboidrati è da considerare solo la parte del “di cui zuccheri”. perché i l resto è fibra alimentare e non va calcolata.
    non so se mi sono spiegata,ma,per iniziare uso un app, quindi inserendo i valori dei vari cibi alla fine della giornata mi viene che la quota di carbo è pari a 33,28g di cui zuccheri 11,72g e fibra alimentare 22,4g.
    va bene come quantitativo perché gli zuccheri sono inferiori ai 20g al giorno?

    1. Ciao! Nella chetogenica solitamente il macro dei carboidrati si riferisce ai carboidrati netti che sono i carboidrati totali meno le fibre. Normalmente in Italia vengono riportati in etichetta i carboidrati già netti, soprattutto se c’è scritto “di cui fibre”. Se invece trovi prodotti con scritto carboidrati totali, probabile che tu debba poi sottrarre le fibre. La cosa migliore è sempre quella di assumere carboidrati per lo più da cibo vero (quindi verdure, frutta secca, ecc) in modo da non farsi confondere ne imbrogliare dalle scelte marketing dei brand alimentari 😉

  2. Volevo solo fare delle domande:
    1. Le mele e arance sono consentite?
    2. I grassi tu arli di indice come misura che non capisco. Io utilizzo solo olio di semi di girasole per cucinare e olio di oliva per condire. Va bene? Come devo calcolare? Prima di cucinare tenerne conto nella conteggio?
    3. Busto ghee sarebbe burro chiarificato?.
    Grazie…dovrei perdere 25 kg.. e faccio molte corse settimanali 30 35 km a settimana ma non perdo peso. Forse sbaglio qualcosa nella alimentazione. Saluti e grazie

    1. Ciao Marco,
      sotto quello che penso e faccio riguardo a quanto mi chiedi:
      1) la frutta è considerato il dessert della Natura in quanto ricco di zuccheri. In chetogenica sono normalmente accettati: frutti di bosco e limoni in quantità moderate. Da dosare e consumare in base ai propri obiettivi macro e al proprio livello di attività fisica. Via libera a cocco e avocado 🙂
      2) Quando suggerisco di usare l’indice per misurare la quantità di grassi in un piatto intendo proprio paragonare l’indice della mano con la fonte di grassi scelta. Ad esempio se scegli il burro, considera come quantità circa due indici. Olio di semi di girasole non è tra gli oli migliori, ti consiglio di stare su olio evo a crudo, olio di avocado / di frutta secca o olio di cocco per cucinare.
      3) Burro ghee è burro chiarificato ma assicurati che sia bello giallo (il colore indica che proviene da mucche allevate ad erba).

      La chetogenica non è un’alimentazione qualunque e non si fa in modo approssimativo. COme dico nei miei articoli, prima di iniziarla bisogna leggere bene di cosa si tratta e le basi.
      In bocca al lupo!
      Daniela

  3. Grazie Daniela !!! Spero sempre che continui a tenere questi interessanti articoli ,pronti all’uso ,per chi come me ha sempre paura di sbagliare….Ti seguo da un po’ ,e ad essere sincera ,i tuoi consigli mi sono molto utili. Hai qualche libro da consigliarmi in merito all’alimentazione Keto ?

    1. Grazie Stefania!
      Se ti piacciono i miei contenuti, allora ti consiglio di iscriverti alla mia mailing list attraverso cui mando le mie Ketoletter.
      Sempre che tu non l’abbia già fatto 😉 (basta lasciare nome ed email sulla homepage).
      Per i libri: in italiano ho letto solo TRASFORMA IL GRASSO IN ENERGIA del Dr Mercola. Oppure conosco bene il Dr Axe che ha appena pubblicato in Italia KETO DIET.

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