Come si calcolano i macronutrienti nella chetogenica?

Vuoi iniziare a mangiare secondo la “dieta” chetogenica e non sai come calcolare i tuoi macronutrienti? Questo è il mio consiglio.

 

Se hai appena iniziato o stai per iniziare questo nuovo stile alimentare, per i primi 15 giorni ti sconsiglio di fissarti sui numeri e di contare qualsiasi cosa trovi nel piatto. In questa fase iniziale è di gran lunga più importante capire bene cosa è lo stile alimentare cheto ed ascoltare il tuo corpo.

Giusto per darti un’idea di “porzioni”, per le prime settimane di adattamento puoi comporre i tuoi piatti seguendo questa semplice regola generale*:

  • Carboidrati al 5% = due pugni di verdura consentita
  • Proteine al 15-20% = un palmo di proteine naturalmente grasse consentite
  • Grassi al 80-75% = due/tre pollici di grassi come olio/burro/ghee oppure ½ o 1 intero avocado

*quantità consigliate considerando 3 pasti al giorno + 1 snack di soli grassi

 

Una volta che avrai preso confidenza con le regole base e una volta che il tuo corpo sarà entrato in chetosi, potrai passare allo step successivo, ovvero capire più nello specifico quali sono le quantità per macro nutriente che dovresti assumere per ottenere più efficacemente il tuo obiettivo.

 

In rete trovi molti calcolatori automatici e abbastanza complicati, se i numeri non sono il tuo forte puoi seguire questa mini guida:

  1. Converti la tua altezza da cm a pollici (usa Google)
  2. Se hai più di 50 anni, togli 2
  3. Se hai meno di 30 anni, aggiungi 2
  4. Se sei sedentaria (ovvero non fai sport o ne fai poco), togli 4
  5. Se fai moderata attività fisica (ovvero dalle 3 alle 5 ore a settimana), aggiungi 5
  6. Ora cerca il totale ottenuto nella tabella qui sotto, prima colonna di sinistra

 

Totale

Carboidrati netti in grammi Proteine in grammi Grassi in grammi

50

12 61 76
52 13 66

82

54

14 71 88
56 15 76

94

58

16 81                   100
60 17 86

107

62

18 91 113
64 19 96

119

66

20 101 126
68 21 107

133

70

22 112 140

72

24 118

147

74 25 124

154

76

26 129 161
78 27 135

168

80 28 141

176

82

29 147 183
84 31 153

191

86 32 160

199

A destra del tuo totale trovi i tuoi valori macro di partenza. Se ti accorgi che il corpo si è abituato ma hai ancora peso da perdere, puoi salire di una o due righe finché non avrai raggiunto il tuo obiettivo di peso.

Come mantenimento, puoi scendere di una o due righe e stai a vedere come reagisce il tuo corpo.

Ti faccio un esempio pratico per togliere ogni dubbio

Supponiamo che tu abbia 33 anni, sei alta 165 cm e hai uno stile di vita sedentario, il tuo calcolo sarà:

altezza 165 cm = 64,96 pollici – 4 (attività sedentaria) => 60,96

Guardando la tabella, per dimagrire dovrai assumere: 17g di carboidrati, 86g di proteine e 107g di grassi al giorno. Dopo un mesetto, potresti passare a 15g di carboidrati, 76g d proteine e 94g di grassi.

Raggiunto il peso ideale, potrai tornare alle quantità iniziali per il mantenimento.

 

Quando ho iniziato a considerare i macro, ho trovato molto utile l’utilizzo dell’applicazione Myfitness Pal che trovi sia nella versione gratuita che premium. Oltre a darti un’idea di quanto mangi, ti aiuta a tenere monitorati i macro durante la giornata e la settimana e di conseguenza a calibrarti meglio. Se vuoi una guida su come impostare i dati nella app e su come usarla, lasciami un commento qui sotto.

 

*Fonte: Leanne Vogel, Keto Beginner

 

Non sono un medico, ma solo una divulgatrice di informazioni che trovo online tra articoli di medici e nutrizionisti internazionali. Se soffri di qualche patologia o di disturbi alimentari, ti consiglio di rivolgerti a dei professionisti prima di iniziare qualsiasi percorso dietetico.

L’autrice declina ogni responsabilità per le decisioni assunte autonomamente dal lettore che rimane il solo responsabile dell’utilizzo delle informazioni contenute.

43 commenti su “Come si calcolano i macronutrienti nella chetogenica?”

  1. Ciao complimenti per questo tuo blog.. è veramente molto bello ed interessante.
    Sto cercando di capire come impostare o macro nell’app myfitnesspall, ma per inserire i Macro devo abbonarmi.
    Puoi aiutarmi? ho già calcolato i miei macro grazie alla tua tabella.
    Se potessi aiutarmi sarebbe fantastico.. e mi aiuteresti tantissimo!

    Grazie e complimenti
    Livia

    1. Ciao Livia,
      grazie mille, mi fa piacere che ti piaccia 🙂
      Io uso la versione gratuita, ho impostato le % giusto per avere un’idea indicativa.. ma la uso veramente di rado.

    1. Ciao Maria, ci provo 🙂 Vai in impostazioni – I miei obiettivi – Obiettivi su calorie e macronutrienti e poi imposti i tuoi valori 🙂

  2. Io ho provato ad inserire nell’applicazione i macro che mi da la tabella, ma praticamente già a colazione sono fuori con i carbo (secondo i calcoli dovrei avere il 5% giornaliero ma mi è largamente impossibile!!)

    1. La chetogenica si basa su un basso contenuto di carboidrati, non oltre il 10%. Se non si rispettano i macro, non si entra in chetosi e non si può definire un’alimentazione chetogenica.

    1. Ciao Miriam, è difficile spiegare l’uso di una app tramite commento. Scaricala, installala, inserisci i tuoi dati (peso, altezza, età, ecc) e poi imposti i macro della chetogenica negli “obiettivi nutrizionali”.

  3. Ciao Daniela,
    grazie per il lavoro che fai sul tuo blog.
    Mi sono iscritta su MyFitnessPal. Mi potresti dire come configurare l’applicazione?
    Grazie mille!

    1. Grazie Stefania 🙂
      Per la versione gratuita, puoi impostare le % di macronutrienti come da chetogenica. Questo ti da’ un’idea di quanto mangi nella giornata, ma il mio consiglio è quello di guardare i grammi e paragonarli con i macro corretti.

  4. Ciao Daniela, sto cercando di inserire i dati su my fitness palo come sopra hai suggerito ma nell’app mi chiedono le percentuali, come facci a convertire i grammi in percentuale? Grazie di tutto!!

    1. La versione con i grammi è a pagamento. Non puoi fare altro che mettere le % tipiche keto e vedere se i grammi sono più o meno in linea con i tuoi macro. Se vuoi che tutto sia perfetto, dovresti acquistare la versione a pagamento.

  5. Ciao, sto facendo la dieta keto da 3 giorni,con l’applicazione my fitness pal non riesco a capire quanti grammi di proteine e quanti grammi di grassi sto mangiando. Mi fa il calcolo un base al obiettivo ma non riesco ad impostarlo come voglio per questo tipo di dieta. Ho 77 kg e vorrei dimagrire almeno 4 intanto. Ho 177 cm altezza. Vorrei sapere quanti gr di proteine e quanti grammi di grassi devo mangiare.grazie mille

    1. Ciao Diana, è difficile spiegare un’applicazione tramite messaggio.
      Sicuramente bisogna impostare gli obiettivi sulla app nelle impostazioni in termini di %. Solitamente, per una cheto standard per dimagrimento (presupponendo che tu sia in salute), si assumono 5% carboidrati, 15% proteine e 80% grassi.
      Se dici che stai seguendo la keto da 3gg, presumo che tu sappia già quanti macro mangiare

  6. Ciao. Innanzitutto complimenti per il tuo blog davvero bello. La mia domanda è una: ho impostato sulla mia app, utilizzo Fat secret, la quantità dei Macro ricavata facendo i calcoli con il metodo che ho trovato sul blog. I miei carbo sono il 16% ma mangiando le verdure si superano anche di 10,20 punti. Guardavo anche la quantità di fibre proprio seguendo i tuoi consigli ma alcune verdure ne hanno molte altre meno, tipo l’insalata mista! Cosa devo fare? Diminuisco la quantità oppure lascio così tanto sono comunque carbo derivanti dalla verdura?? E poi un’altra domanda, qual è più o meno la percentuale di zuccheri che si possono assumere? Ovviamente parlo di zucchero naturale, quello derivante tipo dai latticini … grazie in anticipo.

    1. Ciao Dary,
      sicura che ti siano usciti i carboidrati al 16% nei miei calcoli e non 16 grammi?
      Una chetogenica standard arriva massimo al 10%. E’ importante capire se la app che usi considera carboidrati netti o totali… i 16g fanno riferimento ai netti (quindi fibre escluse). Confermo che ogni verdura ha un contenuto diverso di fibre. Se mangi verdura a foglia verde, il contenuto di carboidrati netti su 100g è veramente basso. Per lo zucchero il meno possibile, è importante rispettare il valore dei carbo netti. Il resto viene da se.

  7. Si scusa hai ragione! 16 grammi ovvero il 5%. Solo che la app che uso io mi segna i carbo in generale , includendo le fibre! My fitness pal è diversa?? Altrimenti scarico quella! Un ultima domanda, io sono intollerante al lattosio, quindi faccio comunque parecchia attenzione con i latticini! Ovviamente devo utilizzarli senza lattosio, a quel punto i grassi si abbasseranno giusto? Oppure anche senza lattosio la quantità di grassi rimane invariata? Poi un consiglio, sto andando in crisi per la colazione, io solitamente bevo latte con qualche biscotto senza zuccheri aggiunti, con cosa posso sostituirlo? Oltre allo yogurt fage total…non so proprio che abbinamenti fare!per una Colazione dolce intendo! Grazie 😊

    1. Myfitnesspal, da quanto ho letto, considera i carboidrati già al netto delle fibre.
      Se sei certa che la tua app segna i carboidrati totali, allora prendi il valore e sottrai le fibre.
      Per quanto riguarda l’intolleranza al lattosio, non c’è nessun problema – anzi, dovremmo limitarlo tutti. Evita tutti i prodotti che lo contengono e usa altre fonti di grassi (olio evo, burro chiarificato, avocado, olio di cocco e MCT ad esempio).
      Per la colazione, ti rimando ai miei profili social. Li trovi qualche piatto e consiglio di come faccio io.
      PS: yogurt Fage contiene lattosio se non erro, non consiglio comunque di mangiarlo ogni mattina.

      Daniela

  8. Ho un forte dubbo riguardo il calcolo dei macro. La mia riga sarebbe quella del totale 58, ma siccome non ho intenzione di dimagrire, anzi vorrei mettere su un po’ di peso, pensavo di abbassarmi di un paio di righe, quella del totale 62. Ora, il mio dubbio riguarda l’ammontare delle proteine (91g). In linea generale ho letto sul web che queste dovrebbero stare in un range di 1,2-1,7g per ogni chilo di peso corporeo. Io peso 40kg, quindi le proteine che dovrei consumare al giorno dovrebbero essere al massimo 68g (che sarebbero troppe anche per la riga del totale 58).
    Come mi devo comportare per non rischiare di dimagrire e allo stesso tempo di uscire dalla ketosi con un consumo eccessivo di proteine? Alzo i grassi e i carbo tenendo basse le proteine? Pensavo ad es. 18 carbo, 113 grassi, 68 proteine. Oppure alzo solo i grassi?

    1. Ciao Lucetta,
      la tabella è indicativa e non rispecchia chiunque.
      Mi pare di capire che il tuo obiettivo sia mantenere il peso, corretto?
      Se così fosse, potresti provare impostando i macro standard su una app al 5% carboidrati, 15-20% proteine e il resto i grassi.
      Una volta entrata in chetosi, inserisci le ricariche di carboidrati (trovi articolo qui).

  9. Grazie per la tua disponibilità! Diciamo che anche se utilizzo prodotti senza lattosio sto evitando di mangiarne ma il fage era l’unica l’unica alternativa alla colazione dolce che sono riuscita a trovare per non perdere tempo e iniziare subito la cheto ma ora mi sono organizzata! Un’ultima domanda, è normale che i primi giorni venga la nausea? Cioè spossatezza e mal di testa me li aspettavo ma oggi sono stata con lo stomaco sotto sopra tutto il giorno! Grazie 😊

    1. Si, assolutamente. Potrebbe essere sintomo della ketoflu, prova a leggere l’articolo qui sul sito.
      non dimenticare di bere tanto e assumere elettroliti.

      1. Ciao Daniela, cosa prendi come elettroliti? Perchè io mi ricordo del polasecompresse. E’ sufficiente? Grazie mille

        1. Al momento prendo il Magnesio della Nu3, per sodio e potassio cerco di assumere quotidianamente avocado e sale marino. Altrimenti gli elettroliti della Bulk powders

  10. Daniela complimenti per il blog, che è davvero esaustivo di ogni dubbio e per la pagina Insta da cui si possono rimediare velocemente spunti! Ti faccio un breve sunto. Ho iniziato la cheto da 8g, ma i primi giorni probabilmente non l’ho fatta benissimo perché non avevo ben capito la storia dei Macros. Ora ho impostato la mia app MyFitnessPal con le mie percentuali e così facendo dovrei assumere un tot di calorie pari a 1400. Fino a ieri ho cercato di stare dentro ai 1200. Oggi quindi alzerò l’asticella, in modo che se in futuro dovessi incontrare uno stallo posso scenderla senza fare la fame. È corretto il mio ragionamento? 😅 sono a -2,4kg 😍

    1. Ciao Francesca,
      all’inizio non pensare alle kcal, ma a rispettare i macronutrienti. L’obiettivo iniziale è abbassare i carboidrati al 5% e compensare energeticamente con i grassi. Nella chetogenica le kcal non funzionano esattamente come nelle diete ipocaloriche e il “giochetto” di cui parli potrebbe portarti a rallentare troppo il metabolismo. Se seguirai correttamente la chetogenica, non farai nessuna fame .. anche con le kcal alte 😉

  11. Ciao Daniela,
    complimenti per i tuoi preziosi consigli!
    Ho impostato l’app myfitnesspal, in base al mio peso e altezza ho 1200 cal, ho impostato i macro carbo 5%, proteine 20, grassi 75.. non ho capito però come faccio a capire se resto nella soglia giornaliera, devo aggiungere gli alimenti che mangio? non riesco a capire dove..
    io per il momento seguo la tua regola del pollice e pugno, non so se sbaglio o meno..

    grazie mille

  12. Ciao!! Ho fatto il calcolo e dalla tabella risulta 68, uno sproposito di kcal per me! Vorrei stare sui 1250 kcal. Pensavo ad una suddivisione C 8% massimo cercando dinstare piu bassa, P 22% G 70%
    Può andare o devo abbassare le P a favore dei G? Mi alleno 5 volte la settimana
    Grazie! ❤️

    1. Ciao Sara,
      come hai calcolato le kcal dalla tabella?
      La tabella è indicativa per iniziare e tiene conto dei macro-nutrienti in grammi. La chetogenica non è riducibile solo a questi calcoli e tanto meno funziona per il principio di kcal in entrata e uscita.
      C’è molto più da sapere e da imparare per seguire una chetogenica corretta, nel sito trovi tanti articoli che ti consiglio di leggere se ancora non l’hai fatto.
      Quando ti senti sicura di aver ben chiaro tutto, allora se pensi che quei macro e quelle kcal facciano al caso tuo prova.
      Personalmente credo che 1250 kcal per 5 allenamenti a settimana siano troppo poco.

    1. Ciao Silvana, grazie per i complimenti 🙂
      E’ difficile spiegare in un post come calcolare i macro in Myfitnesspal. Dopo aver scaricato la app, inserisci i tuoi dati e poi i macro in %. Se fai una cheto standard per dimagrimento, potresti inserire ad esempio 5% di carboidrati, 15% di proteine e 80% di grassi.
      Quelli diventano i tuoi obiettivi giornalieri. Per sapere se li raggiungi, dovrai inserire ogni alimento nella app.

  13. Ciao Daniela , ho letto che si debbono togliere le fibre dal conteggio dei carboidrati , io so che in Italia i carboidrati vengono già segnalati al netto delle fibre , quindi la mia domanda è questa si detraggono sempre le fibre anche se in tutte le tabelle dei prodotti vengono segnalati i macro distinti ? Esempio inventato cal 100 , grassi 20 di cui 10 gr. Saturi , 20 gr carboidrati di cui zuccheri 1 gr. , 20 proteine , 10 gr fibre
    Come conteggi tu questo mio esempio con numeri inventati ? Grazie ciao
    Pinuccia

    1. Ciao Pinuccia,
      considera che se si segue una keto con cibo vero, gli alimenti su cui dovrai eventualmente calcolare i carboidrati netti saranno per lo più verdure, semi e frutta secca.
      Per tutti i prodotti “pre-confezionati”, confermo che nella maggioranza dei casi in Italia sono segnati i carboidrati netti in etichetta quindi NON si devono detrarre le fibre da questo valore. Dal tuo esempio, per me i carboidrati netti sono 20g.

      1. Ciao daniela, perhè dici 20 gr carboidrati nell’esempio? Ci sono 20 gr carboidrati e 10 gr di fibre. Non le levi? Non dovrebbe essere 10 gr carboidrati netti? Altrimenti mi sa che non ho capito. Grazie mille

        1. Ciao Chiara,
          non sono certa di aver capito a cosa ti riferisci. 20g sono solitamente i carboidrati netti considerati per perdere peso per chi non ha patologie

  14. Ciao, io sto già seguendo una keto data dal nutrizionista tempo fa, ma sto cercando di andare avanti da sola adesso. Puoi dirmi come impostare i dati su my fitness pal?

  15. Ciao Daniela, vorrei chiedere: n fase di mantenimento le percentuali di macronutrienti 5% carbo 20% proteine e 75% grassi rimangono tali, ovviamente ridistribuite aumentando l’apporto calorico? Grazie per la tua gentilezza nei nostri confronti

    1. Ciao! Più che %, io consiglierei sempre di seguire i grammi come indicati in questa tabella ad esempio.
      Una volta che hai calcolati i tuoi macro di dimagrimento sulla tabella, quando hai raggiunto il peso forma inizia a vedere cosa succede se mantieni quegli stessi macronutrienti.
      Se vedi che metti peso, allora vuol dire che devi ridurli (sali di una riga); al contrario se perdi peso, allora scendi di una riga.

  16. Ciao Daniela, ho finito la terza settimana, ho avuto ottimi risultati sia di energia che di peso ( mi manca da perdere solo 1 kg.) Oggi però non capisco perché sia così tanto affamata ( non avevo mai sentito la fame) .
    Seguendo L’app consigliata, noto che i miei carboidrati sono in media 12 % tradotto in gr. 30/35 queste derivano dalle verdure e un po’ di frutta secca…Non riesco a capire come si riesca a stare con il 5%. Sono normo peso e consumo 1200cal. Spesso faccio anche il digiuno 16- 8, qualche consiglio per continuare in salute ? Grazie.

    1. Ciao Rossana,
      purtroppo in questa sede non posso dare consigli personalizzati. Puoi contattarmi via email se vuoi una consulenza.
      Daniela

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