Cosa si intende per chetogenica ciclica o ricarica di carboidrati?

Se stai seguendo l’alimentazione chetogenica standard già da qualche mese e hai ormai capito come gestirti in modo automatico, se mangiare cheto è diventata ormai un’abitudine e se segui un’adeguata attività fisica, allora potresti provare la cosiddetta “chetogenica ciclica”o “ricarica di carboidrati” (in inglese “carb-up” o “carbs-refeed”).

 

Cosa è la dieta chetogenica ciclica?

Si parla di “carb-up” quando si prova ad inserire nella chetogenica standard un periodo di tempo limitato, che può andare da 1 pasto a 1 giorno a settimana, in cui si consumano più carboidrati del solito.

 

Chi può fare la chetogenica ciclica?

È da considerarsi una fase successiva alla chetogenica standard in cui il corpo è ormai adattato alla chetosi e flessibile metabolicamente. Inoltre, è importante saper ascoltare il proprio corpo in modo da capire la quantità idonea di carboidrati da inserire.

È sconsigliato farlo nelle prime settimane di chetogenica in quanto potresti avere difficoltà a gestire un eccesso di carboidrati e potresti tornare ad avere la keto flu prima di rientrare in chetosi nutrizionale.

Fai almeno 6-8 settimane di chetogenica standard senza nessuno sgarro e poi puoi iniziare a testare la ciclica su di te.

 

Perché farla? 

I motivi per cui si prova la ciclica sono molteplici: far ripartire il metabolismo dopo una fase di stallo di peso, ribilanciare gli ormoni, regolare la tiroide, incrementare la massa muscolare, aumentare il dispendio energetico e la concentrazione di leptina.

È caldamente consigliato per le donne in quanto hanno più bisogno di carboidrati rispetto agli uomini. Se vuoi provare, ricordati comunque di far passare almeno 3-4 giorni tra un pasto carb-up e l’altro in modo da evitare quella fase di mezzo tra il consumare glucosio e consumare grassi troppo spesso.

 

Come si pratica la chetogenica ciclica? 

Anche qui vige la regola base dello stile cheto secondo me: non esiste un metodo unico valido per tutti , ma esiste il TUO metodo perfetto di essere cheto e l’unico modo di scoprirlo è testare il tuo corpo.

Inoltre ciò dipende dal tuo obiettivo che può essere la perdita di peso o l’aumento della massa muscolare o la regolazione ormonale.

Ecco un paio di esempi che puoi provare:

  1. Mangiare cheto standard tutta la settimana e inserire solo un pasto “carbs-up” a settimana (meglio che sia l’ultimo pasto della giornata);
  2. Mangiare sempre secondo la chetogenica standard e concedersi un pasto “carb-up” occasionalmente secondo la tua necessità (come cena con amici, compleanni, pranzo di famiglia ad esempio);
  3. Mangiare cheto standard per 12 giorni e concederti due giorni di “carb-up” nel weekend.

 

Cosa si mangia nei giorni di ricarica di carboidrati?

Non approfittare della ciclica per mangiare tutti i carboidrati che ti passano per la mente, manderesti in tilt il tuo corpo e lo stile cheto avrebbe ben poco senso!

Per i pasti “carb-up” prediligi prodotti a basso indice glicemico come: patate, patate dolci / americane, quinoa, mele, banane, fagioli, carote, farina di avena, pasta o riso integrale, riso basmati, prodotti senza glutine di alta qualità.

Scegli prodotti di alta qualità, non solo perché sono più salutari e contengono più nutrienti, ma soprattutto per rispetto verso il tuo corpo e te stessa. Il nostro corpo si costruisce sulla “benzina” che gli diamo. Non possiamo essere una Ferrari se gli forniamo prodotti scadenti, no?

Inoltre, ricordati che quando aumenti i carboidrati devi diminuire i grassi rispetto a quanti ne mangeresti in una chetogenica standard. Questo perché il corpo può sì scegliere tra glucosio o grassi, ma non può usarli contemporaneamente.

 

Qualche consiglio extra

Ecco alcuni consigli e osservazioni che ho raccolto dai video e pod-cast di Leanne Vogel:

  • mangia il tuo pasto “carb-up” a cena in modo da non essere sveglia in caso di picchi glicemici o voglia di altri carboidrati. Inoltre i carboidrati portano sonnolenza, quindi il tuo sonno ne gioverà e l’aumento del livello di leptina ti aiuterà a digiunare per più ore il giorno successivo.
  • il giorno dopo il pasto “carb-up” potrebbe aumentarti la ritenzione idrica, ma ti passerà nei giorni successivi in cui sarai tornata in chetosi. Non preoccuparti.
  • fai attività fisica prima di fare il pasto carb-up in modo da azzerare le riserve di glucosio nel corpo prima di rimpiazzarle con l’aumento di carboidrati;
  • componi così visivamente il tuo piatto: 25% di proteine, 50% carboidrati, 15% verdure e 10% grassi;
  • idee per aggiungere carboidrati nel piatto: un frutto di medie dimensioni (meglio se a basso indice glicemico), una patata dolce o un pezzo di zucca, un pugno di riso basmati o quinoa;
  • regola le porzioni di carboidrati in base a quanta attività fisica hai fatto prima del pasto e da quanto tempo non fai un pasto carbs-up.

 

Ovviamente non sei obbligata a seguire la ciclica se non vedi nessun tipo di beneficio per il tuo corpo. Puoi tranquillamente procedere con la chetogenica standard trovando il tuo giusto macro di carboidrati, l’importante è che segui il tuo corpo e ti affidi a lui.

 

*Fonte: Leanne Vogel, Healthful pursuit

 

Non sono una nutrizionista ne un medico, divulgo solo informazioni che trovo in blog, video, podcast, libri di esponenti della chetogenica internazionale oltre che la mia personale esperienza.

Quanto riportato in questo articolo non è da considerarsi in alcun modo sostitutivo a terapie mediche o nutrizionali.

L’autrice declina ogni responsabilità per le decisioni assunte autonomamente dal lettore che rimane il solo responsabile dell’utilizzo delle informazioni contenute.

 

 

 

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