Cosa si mangia nella dieta chetogenica? Gli alimenti sì e no

Capire cosa si mangia nella dieta chetogenica e cosa evitare è il primo passo in questo nuovo (ma nemmeno troppo) regime alimentare.

Il gruppo di alimenti da evitare sono quelli che NON permettono al nostro corpo di attivare lo stato “brucia-grassi” e sono in breve quelli che contengono la più alta quantità di carboidrati e zuccheri.

Citiamone alcuni:

• GRANO & CO: qualsiasi farina derivante da grano e da cereali, compresi i suoi prodotti derivati come pane, pasta, pizza, cereali, torte, biscotti, riso, mais, birra, quinoa, orzo, farro, ecc.
• DOLCIFICANTI: qualsiasi tipo di zucchero e dolcificante mediamente conosciuto, come zucchero bianco e di canna, miele, agave, sciroppo d’acero, aspartame, zuccheri aggiunti, caramelle, gelato, cioccolato.
• FRUTTA: la frutta è il dolce della natura quindi andrebbe evitata in toto. C’è qualche eccezione concessa con moderazione (vedi elenco dei cibi ketofriendly).
• LEGUMI: contengono molti carboidrati in pochi grammi, per questo normalmente sono sconsigliati sopratutto in caso di dimagrimento. Da consumare con moderazione nei casi di mantenimento o aumento di peso.
• TUBERI: se l’obiettivo primario è il dimagrimento, evita tutti i tuberi (patate, patate dolci, zucca, carote) finchè non raggiungi il tuo normopeso. Durante il mantenimento limitane il consumo.
• BEVANDE: tutte le bevande con aggiunta di zuccheri come succhi, Coca cola, Sprite, Fanta, bevande sportive, birra, vino, ecc.

Non spaventarti: contrariamente a quanto si pensa, la lista dei cibi consentiti e keto-friendly è abbastanza lunga da non farti annoiare.

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Cosa si può mangiare nella dieta chetogenica standard?

• GRASSI: burro grass-fed / chiarificato o ghee, avocado, noci macadamia, burro di cocco, burro di cacao, tuorlo di galline allevate a terra, olio di oliva extra-vergine / olio di cocco / olio di avocado / olio MCT, frutta secca e semi (vedi i dettagli più avanti), burro di frutta secca (nocciole / noci / noci macadamia / arachidi), latte e crema di cocco.
• PESCE: salmone, trota, sgombro, sardine, platessa, scampi, gamberoni, gamberi, gamberetti, granchio, astice, cozze, vongole, ostriche, calamari, seppie, pannocchie, cannolicchi, acciughe, pesce gatto, ombrina, nasello, aringa, triglia, capesante, sogliola. Da moderare a causa del loro medio-alto contenuto di mercurio: spigola, carpa, merluzzo, aragosta, rana pescatrice, pesce persico, razza, dentice, tonno, scorfano, cernia, maccarello, marlin, squalo, pescespada. Da preferire pesci selvatici rispetto a quelli da allevamento.
• CARNE: tutti i tagli più grassi e frattaglie di bovino, suino, ovino e selvaggina. E’ importante puntare sulla qualità della carne e preferire carne grass-fed, ovvero quella di animali nutriti ad erba. Sono compresi bacon e salsiccia, ma assicuratevi che non ci siano ingredienti aggiunti.
• UOVA: le uova rappresentano l’alimento più completo e nutriente disponibile in natura. Potete mangiarle in qualsiasi modalità di cottura, non solo uova di gallina ma anche di anatra, quaglia e oca.
• LATTICINI: i latticini sono da limitare, soprattutto se l’obiettivo è la perdita di peso e se si hanno intolleranze in quanto apportano infiammazioni. I latticini preferibili sono quelli più grassi come brie, cheddar, emmental, gouda, formaggio spalmabile, mozzarella, panna intera, mascarpone, parmigiano, yogurt greco, feta, burro grass-fed o chiarificato, maionese, panna acida. Verifica sempre gli ingrediente sull’etichette per esser sicura di acquistare prodotti ricchi di grassi e con poche proteine.
• VERDURE: le verdure migliori sono quelle a foglia verde e quelle che nascono sopra il suolo come: cavolo cappuccio, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, lattuga, rucola, radicchio, spinaci, erbette, verza, zucchine, peperoni verdi, asparagi, fagiolini, zucchine, sedano, cetriolo, avocado, funghi, insalata. Da limitare: cipolla, aglio, pomodori, melanzane, zucca, pastinaca, peperoni rossi e gialli.
• FRUTTA: deve essere limitata e in quantità piccole in quanto contiene molti zuccheri, quindi carboidrati. Prediligi lamponi, more, mirtilli, fragole, mirtillo rosso, ribes, limone e lime. La frutta migliore consentita è l’avocado, il cocco e il cacao puro.
• FRUTTA A GUSCIO: la frutta secca è da mangiare con moderazione in quanto contiene alte quantità di carboidrati. Da preferire: noci macadamia, pecan, nocciole, noci brasiliane, mandorle, noci, fave di cacao.
• SEMI: sono molto utili in quanto sono fibre pure che aiutano il transito intestinale e saziano. Potete usarli per condire i vostri piatti, i migliori sono: semi di chia, di girasole, di zucca, sesamo, di cumino nero, di lino, di psillio.
• CONDIMENTI & SPEZIE: oltre a quanto già citato precedentemente nelle altre categorie, utilizzare liberamente pepe e sale rosa dell’Himalaya o sale marino. Usate poi tutti i condimenti grassi citati sopra e anche aceto di mele o balsamico (guardate le etichette). Per quanto riguarda le spezie, scegliete spezie fresche come: timo, peperoncino, cumino, cannella, origano, basilico, prezzemolo, rosmarino.
• DOLCIFICANTI: l’ideale sarebbe evitarli del tutto, soprattutto finchè non avrai raggiunto il peso ideale. Detto ciò, se non resisti all’idea di mangiare qualcosa di dolce, puoi usare la stevia (attenzione, deve essere pura al 100%!) e l’eritritolo.
• BEVANDE: si può bere liberamente acqua, brodo, acqua aromatizzata con limone o lime; moderatamente tè, caffè, latte di cocco o di mandorla, bibite sportive a base di stevia e saltuariamente alcolici o vino rosso.

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*Fonti: Dietdoctor, Leanne Vogel, Dr Gustin, Chris Irvin, Dr Mercola, Dr Berg

ATTENZIONE: non è un consulto medico. Per tutti i dettagli, si prega di leggere l’informativa.