Posso mangiare i latticini nella dieta chetogenica?

La risposta è: DIPENDE.

 

Se non soffri di intolleranze a lattosio o caseina, quindi se tolleri bene i latticini, allora puoi includerli nella tua dieta chetogenica. 
La quantità e la frequenza la deciderai tu in base ai segnali del tuo corpo.

 

Tuttavia non tutti i latticini possono essere considerati keto-friendly, in quanto ogni tipo di latticino ha un contenuto di carboidrati e grassi diverso. Ad esempio, formaggi come il cheddar o la mozzarella hanno un contenuto alto di grassi e basso di carboidrati, mentre lo yogurt alla frutta contiene molti zuccheri e poco grassi (soprattutto quelli con scritto “senza grassi” – fate attenzione!) quindi NEIN.

 

Quali sono i migliori latticini che si possono assumere in un’alimentazione chetogenica?

 

  • Burro e ghee: contengono principalmente grassi, quindi sono perfetti soprattutto per cucinare in quanto reggono bene anche alle alte temperature (a differenza dell’olio di oliva che ossida). Scegli burro grass-fed , ovvero quello prodotto da mucche nutrite ad erba, lo riconosci dal colore: è più giallo. La ghee è il burro chiarificato, ovvero il burro privato di acqua, proteine e lattosio (ottimo quindi anche per chi è intollerante) a base di soli grassi.
  • Formaggi: scegli i formaggi più grassi e più stagionati in quanto contengono la più bassa percentuale di carboidrati. Questi valori variano molto in base al tipo di formaggio e alla marca, la cosa migliore è controllare l’etichetta. In linea generale, i formaggi con meno di 3g di carboidrati netti su 100g sono: Gouda, Cheddar, Brie, Camembert, caprino, edamer, fontina, gorgonzola, gruviera, provolone, roquefort, sottilette, mozzarella.  Ma è accettabile anche crema di formaggio come la Philadelphia e la feta greca.
  • Panna e mascarpone: sì, hai letto giusto. La panna e il mascarpone vengono spesso usati dalla community keto in sostituzione al latte per creare ricette o semplicemente da aggiungere al caffè. Per darti un’idea, un cucchiaino di panna contiene solo circa 0.4g di carboidrati netti mentre il mascarpone circa 0,2g. Preferisci panna intera, senza zuccheri aggiunti e con circa il 40% di grassi.
  • Yogurt greco: tra tutti i tipi di yogurt, quello greco è di gran lunga il migliore per l’alimentazione chetogenica in quanto contiene un minore contenuto di carboidrati e maggior di grassi rispetto a tutti gli altri yogurt. Il mio preferito è il Fage con il 5% di grassi: contiene 3g di carboidrati ogni 100g di prodotto e non ha nessun zucchero aggiunto. Lo yogurt greco aiuta a controllare la fame e a sentirsi sazi per periodi di tempo piuttosto lunghi. Inoltre lo puoi usare per preparare delle salse sia dolci (aggiungendo vaniglia, cacao o cannella) che salate (con l’aggiunta di spezie e sale). Consumalo comunque con moderazione per evitare di andare oltre la quantità di carboidrati consentiti.

Come avrete notato nell’elenco non ho incluso il latte:  in chetogenica infatti è sconsigliato in quanto viene sottoposto ad un processo che va ad eliminare i grassi lasciando carboidrati e zuccheri.

Una valida alternativa al latte totalmente ketofriendly sono: latte di mandorla, latte di cocco e latte di nocciola senza zucchero. Fai molta attenzione: in commercio infatti è difficilissimo trovarli puri senza zucchero aggiunto. Ti consiglio di acquistarli online o nei negozi biologici controllando sempre gli ingredienti riportati in etichetta.

 

Se consumo latticini rallento la perdita di peso?

 

Essendo alimenti molto gustosi per il palato e molto ricchi di grassi, il rischio dei latticini è quello di esagerare. Se non sai controllarti, sempre meglio pesarli e tenere tracciato il consumo giornaliero tramite applicazioni come Myfitnesspal. Se non si fa attenzione alle quantità che si consuma, è facilissimo mangiarne molto di più di quanto è concesso andando a rallentare o bloccare la perdita di peso.

Il mio consiglio è di usarli moderatamente e solo per condire o cucinare, non come principale fonte proteica del pasto.

 

Quando è consigliabile togliere i latticini dall’alimentazione chetogenica?

 

Se soffri di intolleranza al lattosio, hai difficoltà a perdere peso o ad entrare in chetosi nutrizionale, soffri di problemi gastro-intestinali, problemi di pelle, infezioni alle orecchie o sinusiti, potresti provare a togliere i latticini dalla tua alimentazione e vedere se i disturbi che hai migliorano. I latticini sono infatti pro-infiammatori per la stragrande maggioranza degli essere umani, per questo il loro consumo dovrebbe essere sempre moderato.

 

Quindi, riassumendo:

  • i latticini nella chetogenica sono concessi, se li tolleri bene (sceglili in base ai consigli sopra);
  • consumali in quantità moderata per evitare di esagerare;
  • scegli latticini di qualità (possibilmente grass-fed), interi, grassi e senza zuccheri aggiunti (stai alla larga da prodotti etichettati con “a basso contenuto di grassi”);
  • se non riesci a perdere peso o sei in stallo, riducili o eliminali per qualche settimana;
  • se noti irritazioni, disturbi gastro-intestinali, infiammazioni, prova a toglierli o a ridurli;
  • trova la giusta quantità in base al tuo obiettivo e alle reazioni del tuo corpo;
  • ascolta il tuo corpo, sempre

 

*Fonti: Healthful Pursuit, Dr Gustin, Dietdoctor, Dr Berg

 

Non sono una nutrizionista ne un medico, divulgo solo informazioni che trovo in blog, video, podcast, libri di esponenti della chetogenica internazionale oltre che la mia personale esperienza.

Quanto riportato in questo articolo non è da considerarsi in alcun modo sostitutivo a terapie mediche o nutrizionali.

L’autrice declina ogni responsabilità per le decisioni assunte autonomamente dal lettore che rimane il solo responsabile dell’utilizzo delle informazioni contenute.

31 commenti su “Posso mangiare i latticini nella dieta chetogenica?”

    1. ciao Flavia,
      normalmente l’avena non è considerata un’alimento cheto. Quando hai dubbi, leggi l’etichetta e verifica che non ci siano più di 10g/ml su 100ml/g di carboidrati e che sia un prodotto senza glutine e chiaramente senza zucchero aggiunto.

        1. Ciao Laura,
          più che lo yogurt mi preoccupano i fiocchi di avena, dai un occhio alla lista degli alimenti Keto che trovi negli articoli del blog 😉

          1. Grazie!
            Ricordavo della dieta dukan che i fiocchi di avena fossero consentiti, ma forse mi sbaglio

  1. Buona sera! Pecorino stagionato si può consumare e quale è durata di stagionatura se non tollero lattosio e caseina…grazie mille per la risposta…..

    1. Ciao Lily,
      per la chetogenica può andare, non so se rientri tra i formaggi senza lattosio e senza caseina però.
      Prova a chiedere al venditore, sarà sicuramente più informato 🙂

    1. Il problema del latte non è tanto il lattosio, quanto il contenuto di zuccheri e di antibiotici.
      L’uomo non è fatto per bere latte di altri mammiferi.
      In alternativa al latte vaccino, puoi bere quelli vegetali ketofriendly (no soia ne avena).

    1. Solitamente si consiglia quello intero che ha più grassi. Latte intero no, meglio quello di mandorla o cocco senza zucchero

  2. Ciao, il Fage al cocco 1,5% di grassi si può mangiare? Che proteine potrei abbinare per rendere il pasto keto? Grazie mille ☺️

    1. Ciao Lisa, eviterei ogni yogurt greco che abbia un gusto perchè solitamente significa che ci hanno aggiunto zuccheri e aromi. Meglio il Fage intero con 0,2 0 5% di grassi. Poi lo puoi guarnire tu con alimenti ketofriendly. Se cerchi idee, dai un occhio sul mio Instagram 😉

  3. Ciao…. quindi potrei utilizzare il mascarpone e le uova e dolcificante per poter fare la crema del tiramisù?

    1. ciao Emanuele, si esatto. Solitamente la crema del tiramisù keto è fatta con mascarpone, uova ed eritritolo. 😉
      Scegli comunque prodotti di qualità

    1. Ha poco senso considerare questo solo elemento, conta quanti carboidrati mangi in tutta la giornata e soprattutto quali!

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