Keto flu o influenza da chetosi: cosa è e come affrontarla?

Un aspetto negativo di cui si legge spesso relativo alla dieta chetogenica è la cosiddetta keto flu o influenza da chetosi, ma di cosa si tratta realmente? Capita a tutti quelli che scelgono di mangiare cheto? Si può evitare?

La dieta chetogenica è molto di più di una semplice dieta dimagrante. Si tratta piuttosto di uno stile di vita in cui l’aspetto più importante che non dovrai mai dimenticare è quello di metterti in contatto con il tuo corpo, osservarne i cambiamenti, capire se quello che stai mangiando gli fa bene e, in caso ci sia qualcosa che non ti convince, intervenire nel modo opportuno.

Nei primi giorni di cheto, questo aspetto sarà fondamentale poiché, come avrai già capito, potresti vivere quella che in inglese è definita keto flu.

Di cosa si tratta? 

Letteralmente keto flu significa influenza da chetosi, in quanto si hanno sintomi simili a quelli dell’influenza classica causati dalla disintossicazione del corpo dal glucoso e dal passaggio in chetosi nutrizionale. La keto flu colpisce fino all’80% delle persone che iniziano un’alimentazione low carb, tuttavia la sua durata varia da persona a persona: per i più fortunati dura solo qualche ora, per la maggior parte dai 2 ai 4 giorni, per i più sfortunati anche un paio di settimane. Tutto dipende dalle precedenti abitudini alimentari e da quanto il corpo è veloce nel fare il passaggio da zuccheri a grassi.

Il fatto di non sentirsi bene potrebbe spaventare al punto da abbandonare la dieta dopo solo pochi giorni, ma per favore non farlo (a meno che ovviamente non siano dolori insopportabili) perché si tratta solo di un periodo di adattamento in cui devi permettere al tuo corpo di disintossicarsi dopo anni di carboidrati e zuccheri per trasformarsi in una macchina bruciagrassi.

Quali sono i sintomi? 

I più comuni sono: stanchezza e spossatezza (assumi vitamina B5 e sodio), mal di testa, confusione mentale, nausea, alito cattivo, insonnia e sonnolenza (aumenta il magnesio e il calcio), costipazione, crampi muscolari (aumenta il potassio), voglia esagerata di carboidrati e zuccheri.

Cosa si può fare per prevenirla?

Hai letto bene, con una serie di accorgimenti potresti ridurre al minimo la keto flu o addirittura non averla. Vediamoli insieme:

  • Bevi tantissima acqua: nella fase iniziale il corpo inizierà a perdere molti liquidi, per cui il rischio di disidratazione è molto alto. E’ quindi fondamentale bere tantissima acqua, almeno 3-4 litri al giorno, possibilmente naturale e a temperatura ambiente.
  • Assumi integratori di elettroliti:insieme all’acqua, perderai anche molti elettroliti. Ti consiglio quindi di mangiare alimenti naturalmente ricchi di sodio, potassio e magnesio e di assumere dei buoni integratori rigorosamente senza carboidrati o zuccheri.
  • Bevi brodo:prepara del brodo con verdure e sale marino puro o sale rosa e bevilo durante la giornata. Aiuta a tenere alto il livello di sodio che perderai in grandi quantità.
  • Mangia ogni volta che hai fame:so che è difficile, ma in questa prima fase NON pensare alla perdita di peso. E’ molto più importante entrare nella fase di chetosi e per farlo il più veloce possibile senza stare male, è mangiare ogni volta che hai fame. Non fissarti su calorie o quantità. Se hai fame, mangia. Il resto verrà di conseguenza.
  • Aggiungi semi alle verdure:per evitare costipazione o problemi intestinali, oltre a bere molta acqua, aggiungi ad ogni pasto una manciata di semi di chia, di lino, di girasole, di sesamo o di papavero. I semi sono fibre che aiutano naturalmente il transito intestinale.

 

Per quanto mi riguarda, la keto flu è durata un paio di giorni ed i principali sintomi sono stati: spossatezza e voglia estrema di dolci. All’epoca non avevo letto nessun consiglio su come prevenirla e come affrontarla, ma sapevo che sarebbe arrivata quindi non ero spaventata di come mi sentivo. Sono rimasta fedele mangiando solo alimenti consentiti, ho iniziato ad assumere magnesio e potassio tutti i giorni e a bere molta più acqua (in realtà il corpo stesso me lo chiedeva). Se mi assaliva la voglia di dolci, mangiavo del cioccolato extra fondente e delle nocciole in modo da soddisfare la voglia, ma senza compromettere l’adattamento del corpo. E’ li che ho iniziato realmente ad ascoltarmi e ad assecondarmi, ero convinta di essere sulla strada giusta e non avevo intenzione di mollare. Infatti, passati i primi 3-4 giorni, ho cominciato subito a stare meglio e a sentire tutti i benefici di questa alimentazione.

Tu invece che sintomi hai avuto? Sei riuscita a superarli?

Anche oggi ti saluto con una frase: se hai il coraggio di iniziare, avrai abbastanza coraggio per farcela.

 

*Fonte: Leanne Vogel, Dietdoctor, Dr Berg, Dr Ken Berry, Ketoconnect, Ashley Salvatori

 

Non sono una nutrizionista ne un medico, divulgo solo informazioni che trovo in blog, video, podcast, libri di esponenti della chetogenica internazionale oltre che la mia personale esperienza.

Quanto riportato in questo articolo non è da considerarsi in alcun modo sostitutivo a terapie mediche o nutrizionali.

L’autrice declina ogni responsabilità per le decisioni assunte autonomamente dal lettore che rimane il solo responsabile dell’utilizzo delle informazioni contenute.

 

20 commenti su “Keto flu o influenza da chetosi: cosa è e come affrontarla?”

  1. Ciao, Ho iniziato a mangiare cheto da una settimana..segnando i macronutrienti tramite app..
    Mangio un po’ di tutto quello consentito, cerco di variare i cibi e le fonti di grassi. Negli ultimi 2 giorni però, ho iniziato ad avere, oltre ai sintomi sopra descritti, la sensazione di dover svenire…
    La mia domanda è: può far parte della keto flu, oppure potrebbe essere indice di qualcos’altro?
    Grazie mille

    1. Ciao Sofia,
      sicura che mangi abbastanza?
      Non guardare le kcal nelle prime settimane, è importante che mangi sufficientemente grassi per poter transitare in un corpo brucia grassi.
      C’è chi arriva a 1800 kcal in queste settimane e dimagrisce comunque. Lo scopo ora è capire le basi, stare basse di carboidrati e alte di grassi. Se non passa e non hai mai avuto sensazioni simili prima della keto, è sicuramente qualcosa da approfondire.

      1. Grazie della risposta! Come calorie sono tra le 1400 e le 1800, dipende dai giorni, comunque proverò a mangiare di più, spero che passi e di non dover smettere..
        grazie ancora! Ciao

        1. Prova a monitorare le kcal per capire se stando più alta senti meno questa eccessiva stanchezza, ricordati sempre di prendere gli elettroliti ogni giorno e almeno 2 litri di acqua. Il brodo di carne è molto utile.

  2. Ciao Daniela, grazie per i tuoi consigli che sono davvero tanto utili. Avrei bisogno di un tuo parere a riguardo. Ho iniziato il regime chetogenico (non seguito e con una dieta ipocalorica) l’ 11 gennaio e, nonostante qualche giorno di mal di testa e spossatezza, tutto sommato sono entrata subito in chetosi. Avevo impostato un deficit calorico adeguato alle mie esigenze e non ho avuto nessun problema. Da circa un mese, ho iniziato degli allenamenti hiit, circa 2/3 volte a settimana, ognuno di circa 40-50 minuti. Da subito ho iniziato ad avvertire più fame del solito e nonostante avessi alzato le calorie giornaliere (sempre rispettando la suddivisione dei macro) purtroppo ho avuto delle giornate in cui ho sforato nei carbo, sebbene mangiassi alimenti “chetogenici”. Ora sono 10 giorni, più o meno, che non riesco più a rientrare stabilmente in chetosi, avverto la fame, soprattutto la sera, e ciò mi porta a sforare con le calorie. A livello di peso, resto abbastanza stabile ma vorrei un aiuto per poter rientrare in chetosi più velocemente. Cosa mi consigli di fare? (Ps il mese scorso ho avuto un ciclo in anticipo di parecchi giorni e con flusso pari a zero praticamente, potrebbero influire gli sbalzi ormonali sull’ aumento di appetito?). Scusami per il messaggio così lungo ma ho davvero bisogno di una mano☹

    1. Ciao Michela,
      da quello che mi dici (allenamenti molto intensi e ciclo irregolare) ti consiglierei di aumentare i carboidrati nei giorni di allenamento.
      Quindi fare delle ricariche di carboidrati serali ogni volta che ti alleni. Guarda sul mio sito i due articoli che ho scritto.
      Tieni monitorata la fame e soprattutto il ciclo. Se le ricariche non dovessero bastare, bisognerà rivedere nuovamente (magari aumentando anche le kcal). Un ciclo irregolare improvviso, se ripetuto, non è un segno da trascurare.
      In questo momento il corpo è molto in affanno a causa dei cambiamenti enormi che sta facendo, bisogna dargli una mano 😉

      1. Ciao Daniela, grazie per la tua risposta. Ho letto i tuoi articoli riguardo le ricariche carbo ma una cosa non ho ben capito. Per iniziare con le ricariche carbo serali, post allenamento, devo prima entrare in chetosi in modo stabile, giusto? O posso introdurre minime ricariche carbo serali anche se non ho la sicurezza di essere in chetosi? Perchè al momento ho dei sintomi simili alla chetoflu, tipo nausa e mal di testa, gran sete, alito strano e l’ appetito lo riesco a gestire bene ma non ne ho la sicurezza… da qualche giorno ho alzato la quota calorica giornaliera (i grassi) e cerco di praticare il digiuno intermittente, anche se stando chiusa in casa mi è molto più difficile. In più, ho letto i tuoi consigli riguardo l’ attività fisica, di praticarla cioè, se possibile, tutti i giorni in maniera breve ma intensa (mi alleno a casa adesso) e mi sto trovando bene. Cosa mi consigli dunque sulle ricariche?
        Grazie ancora per quello che fai qui sul blog!

        1. Ciao Michela,
          premettendo che non so molto del tipo di sport che fai o di come tu stia seguendo la chetogenica, l’ideale sarebbe rallentare gli allenamenti nei primi giorni finchè non si entra e rimane in chetosi in modo stabile. Gestire le ricariche non è semplice, serve una certa consapevolezza della chetogenica e di se.
          Passare ad una chetogenica richiede al corpo uno sforzo importante, non andrei ad aggravarlo con degli allenamenti intensi.. maggior ragione se hai iniziato anche il digiuno intermittente.
          Se invece non vuoi rinunciare agli allenamenti, allora ti direi di tenere sia le kcal che i carboidrati un po’ più alti nei giorni di allenamento.
          Non ho molta esperienza con la keto abbinata ad allenamenti intensi, ho sempre preferito un approccio più soft optando per camminate e yoga oppure allenamenti brevi di HIIT ma non più di 30′ e max 3 volte a settimana.
          E’ tutto molto soggettivo, difficile dare consigli specifici così.

  3. Ciao,
    io seguo la keto da quasi 4 settimane. La prima fase è stata di 3 settimane e , normocalorica per adattattarmi ed è andata bene,(non facevo attività fisica) ma non ho mai avuto nessun sintomo e i chetoni dai ketur test erano arrivati a 8mmol/dl; questa terza settimana la dieta è diventata più ipocalorica ( ma neanche tanto: 1400kcal) i chetoni sono stabili, eppure ogni tanto ho i sintomi come stanchezza e giramenti di testa molto fastidiosi, che mi portano agitazione e anche insonnia; non parliamo se provo a fare attività fisica!! Allora si che i sintomi diventano importanti!!!
    Mi sembra strano i sintomi arrivino DOPO 3 settimane che mangio da 20-30g di carbo al giorno e che ho chetoni stabili!
    Aggiungo che bevo 3litri di acqua al giorno, uso sale Himalaya e assumo integrazione di elettroliti.
    (ah…si….non ho perso ancora 1grammo!!!)

    1. Ciao!
      Non conosco questa chetogenica a “fasi” e non so esattamente come funzioni, ma immagino te l’abbia suggerita qualcuno. Hai provato a sentire chi ti sta seguendo per capire come mai stai così?

  4. Ciao. Qualche settimana fa ho iniziato una keto leggera e da una decina di giorni sono passata a una keto media. Premetto che in tutta la mia vita ho evitato i grassi come fossero un prodotto di satana 😈. A livello energetico vado un po’ a momenti, a volte quasi euforica, altre piuttosto moscia (anche nell’arco della stessa giornata). Il problema è che più o meno da quando ho iniziato la keto media ho cominciato ad avere forti mal di schiena abbinati a una probabile colite (sono intollerante ai latticini, ma non mangiando carne e non amando troppo il pesce, ho provato a inserirli comunque nella dieta). Finito il mal di schiena, che a volte faceva venire il dubbio si trattasse di coliche renali, inizia una cistite fulminante con urine molto torbide e pus. Non ho mai avuto niente di simile! Oggi è sopraggiunta anche la febbre. Ma secondo te potrebbe essere una forma di keto flu tutta personalizzata?
    Grazie se vorrai esprimere un parere 🙏🏼

    1. Ciao! Premetto che è la prima volta che sento definizioni come keto “leggera” e “media”, non ho idea a cosa facciano riferimento. Ma immagino tu l’abbia letto da qualche parte, hai provato a chiedere alla persona da cui hai preso info per seguirla?
      Se non ami carne e pesce e sei intollerante ai latticini, temo non sia l’alimentazione idonea al tuo corpo e alle tue “preferenze” alimentari. Con questi sintomi, mi fermerei all’istante!

      1. Ciao. stamattina ho portato le mie urine in laboratorio e vedremo.
        Secondo me è stata una concomitanza di cose, per questo ho deciso di non mollare, tanto sono giorni in cui ho ingerito più acqua che cibo
        Ma l’olfatto esagerato invece? Mi sento incinta… 🤣

        Ciao, se hai curiosità ti aggiornerò

        Ancora grazie

        Uri

      2. Ah, dimenticavo! Ho scaricato una app (Lifesum). Tra le varie diete c’è ne sono 3 ketogene. La media prevede 19% di carbo, 15 di proteine e 66% di grassi. Ogni giorno carichi i tuoi pasti e ti da la percentuale dei 3 nutrienti. Diversamente calcolare l’equilibrio di ogni pasto per me sarebbe veramente impossibile. Non sapevo che le verdure avessero tutti quei carbo e proteine 😬
        Quindi non posso chiedere a nessuno, per quello cercavo nel web notizie sui sintomi della keto flu.
        Ciao

        Uri

        1. Ciao Uri,
          per questo dico sempre che è importante capire bene come seguire una chetogenica prima di iniziarla.
          Non è un’alimentazione che può essere improvvisata, bisogna conoscerla.

          Buona giornata
          Daniela

  5. ciao sono Valentina, ho iniziato la dieta cheto abbinata al digiuno a intermittenza, mi viene molto facile questo abbinamento, ho scaricato una app che mi aiuta con il conteggio dei carbo, ma qualcosa non mi torna…io faccio 5% di carbo (15gr) proteine 20%(60gr) e grassi il 75%(100gr) le calorie del fabisogno 1200…ma il carbo è veramente misero…cioè anche 2 sole verdure a volte mi portano a sballare il 5%…anche se sono le verdure consigliate (spinaci, asparagi, insalata, zucchine, cavolo, broccolo)…che sbaglio??? in più dove posso prendere questi integratori elettroliti? io non li riesco a trovare…grazie mille

    1. Ciao Valentina,
      il discorso dei macronutrienti è complesso per essere spiegato qui. Puoi scrivermi per una consulenza se vuoi chiarirti dei dubbi.

      Per quanto riguarda gli elettroliti, io uso magnesio di Nu3 e sale marino. Oppure li trovi su bulkpowders

      1. grazie mille… nonostante da dicembre entro ed esco dalla ketosi, questa ci ho messo 6 giorni per uscire dalla keto flu…pensa gli zuccheri che avevo in corpo!!!ho avuto emicranea per tutto il giorno e alcune volte di notte,sinusite come una vera e propria influenza e tanta stanchezza.. ma da sabato una bomba, energia da vendere. Come integratori ho preso quelli di bulkpowders…ma cmq sodio, magnesio e potassio…cmq volevo ringraziarti, grazie ai tuoi articoli ho capito bene come ponderare le verdure e come sceglierle, ho scaricato l’app e conteggio…ma con le calorie così basse è tosta calcolarli. ottima la ricetta dei pancake. grazie mille

        1. Le calorie hanno vita a se in keto 😉
          Calcoli ed app stressano troppo e distraggono dalle cose che contano, per questo non li consiglio molto nel mio approccio.

          Buona continuazione!

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