fbpx

Come seguire una dieta chetogenica ciclica o ricarica di carboidrati se sei donna

Per ricarica di carboidrati si intende un aumento momentaneo della quantità di carboidrati rispetto alla quantità tipica della chetogenica standard (solitamente intorno ai 20g) per un determinato scopo e per rendere la chetogenica più equilibrata e funzionale.

Non si tratta quindi di un pasto “libero” in cui poter mangiare enormi quantità di carboidrati che normalmente non rientrano nella chetogenica.

Anche se per alcuni soggetti non è necessaria, in linea generale è consigliata nella chetogenica femminile in quanto aiuta a mantenere equilibrati gli ormoni sessuali.

Se hai imparato ad ascoltare il tuo corpo come insegno nel mio corso sulla chetogenica femminile, sarà proprio lui ad indicarti quando e come seguirla.

 

Quando è il momento di fare una ricarica di carboidrati?

Questi sono alcuni segnali o sintomi che possono indicare la necessità del tuo corpo di avere più carboidrati:

  1. Il tuo ciclo mestruale è variato diventando troppo lungo o troppo corto;
  2. Il peso è in stallo da troppo tempo (mesi) nonostante tu stia facendo tutto correttamente, compreso il digiuno intermittente e gli allenamenti;
  3. Riscontri una perdita di capelli importante anomala e prolungata, unghie deboli e striate;
  4. Ti sei accorta di aver perso l’appetito senza un apparente motivo;
  5. Hai sbalzi di umore o stati di ansia ingiustificati;
  6. Il sonno è peggiorato;
  7. Hai verificato problemi di disfunzionalità della tiroide o disturbi delle ghiandole surrenali;
  8. Hai difficoltà a mettere massa muscolare nonostante ti alleni quasi ogni giorno e intensamente.

Praticare la ricarica di carboidrati può servire a riequilibrare l’organismo, a ribilanciare la tiroide e le ghiandole surrenali, a migliorare il sonno, l’umore e i livelli di energia e a potenziare la massa muscolare.

 

Come si fa una ricarica di carboidrati?

Basta aggiungere al solito piatto keto una piccola porzione di carboidrati idonei, preferibilmente nel pasto serale.

Questa insalata in cui è stato aggiunto qualche pezzo di zucca, mela verde e lamponi ne è un semplice esempio.

 

 

Quali e quanti carboidrati usare nella ricarica di carboidrati?

La migliori fonti di carboidrati sono quelle con un basso impatto glicemico, ad esempio:

  • amidi: patate, patate dolci / americane, carote, zucca, barbabietola, pastinaca;
  • frutta a basso indice glicemico: oltre ai frutti di bosco, anche pere, mele, kiwi, arance e banana (se ti alleni);
  • un dolce keto più abbondante del solito;
  • riso basmati o mais non ogm.

La quantità è soggettiva e dipende da diversi fattori come: il grado di adattamento del proprio corpo alla chetosi, da quanto e quando ci si allena, dalla sensibilità di ognuno e dalla situazione ormonale.

Ogni corpo è diverso e per rendere la ricarica efficace per te dovrai personalizzarla il più possibile.

Se si vuole testare da sole, iniziate a combinare un certo alimento con una certa quantità e vedete quanto tempo ci mettete a rientrare in chetosi. Se accade entro 24-36 ore allora quell’alimento in quella quantità funziona.

Mentre aumentate i carboidrati, abbassate proporzionalmente i grassi.

 

Qual è il momento migliore per fare la ricarica in una donna?

Leanne Vogel consiglia di farla durante l’ovulazione e nella fase luteale (quindi dal 14esimo al 28esimo giorno del ciclo). In questi giorni il corpo potrebbe averne più bisogno rispetto ai primi 14 giorni del ciclo.

Di nuovo, non esiste regola fissa se non quella dettata dal tuo corpo. Per questo ascoltarsi è molto più importante.

 

La chetogenica ciclica e le ricariche di carboidrati sono uno degli argomenti che tratto in KETO PRO, il mio corso base sulla chetogenica femminile.

Se ancora non lo conosci, clicca qui sotto per vedere tutti gli argomenti del corso:

*Fonte: Leanne Vogel

Non sono una nutrizionista ne un medico, divulgo solo informazioni che trovo in blog, video, podcast, libri di esponenti della chetogenica internazionale oltre che la mia personale esperienza.

Quanto riportato in questo articolo non è da considerarsi in alcun modo sostitutivo a terapie mediche o nutrizionali.

L’autrice declina ogni responsabilità per le decisioni assunte autonomamente dal lettore che rimane il solo responsabile dell’utilizzo delle informazioni contenute.

30 commenti su “Come seguire una dieta chetogenica ciclica o ricarica di carboidrati se sei donna”

  1. Avevo già letto qualcosa in merito a questo argomento, ma il tuo articolo è molto chiaro e mi ha tolto dei dubbi che mi erano rimasti,Grazie 🙏

  2. Ciao! Ho trovato il tuo sito molto interessante. Mi sto approcciando alla keto, perchè ho diversi
    chili da perdere. e mi sembra l’unica “dieta” adatta a me, visto che è l’unica con cui riesco
    a perdere peso.
    Volevo chiederti come faccio a capire quando entro (o esco) in chetosi.
    Grazie mille!

  3. Scusami, posso chiederti se sei un medico o una nutrizionista per proporre questi consigli alimentari e dispensarne anche rimedi vista la dannosità che tu stessa vai elencando?
    Perché se sei una professionista del mestiere non posso dire nulla, ma se così non fosse vorrei porre alla tua attenzione i numerosi studi scientifici che dimostrano inequivocabilmente l’inefficacia a lungo termine di questa finta dieta (nata per curare, all’epoca, alcuni disturbi epilettici), nonché i danni, spesso anche irreparabili, che provoca.
    A lungo termine provoca anche infertilità, oltre a danni ai reni e alla psiche!
    Io non conosco quello che ti spinge a vivere di keto, ma ho provato anche io, tempo fa, il desiderio di dimagrire, e quando è stato mi sono rivolta a professionisti. La dieta chetogenica è pericolosa e sconsigliata, esistono molti metodi efficaci e non dannosi per perdere peso e mantenersi nel quadro ideale. Rinunciare a carboidrati e a zuccheri è innaturale e fa male. FA MALE! Lo stai incredibilmente dicendo anche tu nel tuo elenco che, se rileggi in chiave diversa, annovera seri problemi di salute!!!
    Pensi seriamente che con tre piatti di pasta in più alla settimana sarai condannata ad ingrassare?
    Signori vi prego, la scienza ha fatto passi da gigante, esistono migliaia di studi che spiegano l’indispensabilità di zuccheri e carboidrati!
    Nessuno dice di scofanarsi snack grassi e bere bibite gassate, ma semplicemente è insano proporre una dieta simile.
    Senza un titolo..
    E conoscendo peraltro i gravi problemi relativi ai disturbi alimentari che ci gravitano attorno.
    Mangiate sano, mangiate di tutto e fate movimento.
    Non affidatevi a diete pericolose e non scientificamente supportate!!!

    1. Posso capire il tuo punto di vista e lo rispetto, ma non lo condivido altrimenti non dedicherei ore della mia vita per questo blog. Ci sono altrettanti studi che dimostrano i benefici di un’alimentazione chetogenica nel lungo periodo, migliaia di persone al mondo che la fanno come scelta alimentare da anni e non hanno nessun problema, altrettanto altre persone guarite da gravi malattie grazie ad un’alimentazione lowcarb di cui pochi parlano. Nel mio blog parlo di scelta alimentare, non di dieta dimagrante e no, non sono una nutrizionista ed infatti non prescrivo piani alimentari.

      Condivido solo informazioni studiate da fonti straniere e attendibili, do’ consigli dettati dalla mia esperienza personale e ripeto sempre che bisogna affidarsi al proprio corpo e che bisogna informarsi tanto prima di iniziare a mangiare keto.

    2. Ciao, scusa se mi permetto di dissentire dal tuo commento, ma secondo me hai una visione troppo ristretta! La dieta chetogenica è erroneamente considerata pericolosa solo perché non si capisce fino in fondo, viene prescritta da migliaia di professionisti non solo per perdere peso, ma tantissime persone la utilizzano ininterrottamente per problemi di emicranie! Le emicranie croniche sono tremende e credimi, c’è gente che ha trovato pace dal dolore solo con la chetogenica! Oltretutto si fa fatica a contemplare i carboidrati fuori dalle nostre abitudini alimentari, ma va ricordato che pasta e pane sono dei prodotti raffinati, alcuni tipi più di altri, ma comunque non sono prodotti senza i quali non poter vivere! Anche i gravi casi di obesità vengono trattati con la chetogenica, la chetosi viene spesso confusa con l’acetone, ma sono ben diversi, è il nostro corpo che è in grado di entrare da solo in tale stato. Detto questo, la chetogenica è una dieta molto più ampia, vederla in un raggio ristretto come “perdere peso” non è corretto. Aggiungo che allora andrebbero censurati anche tutti i giornali in cui non solo si propone una dieta, ma addirittura si prospettano i menù!

      1. Ciao Manuela, non so a cosa tu ti riferisca quando dici che la mia visione di chetogenica è troppo ristretta.. soprattutto relativamente a questo articolo.
        In realtà in molti articoli scritti qui sul sito e nei miei post sui social parlo molto dei benefici della chetogenica in aggiunta alla perdita di peso, forse non li hai ancora letti.
        Ti ringrazio per aver ribadito qui alcuni dei benefici della chetogenica, ce ne sono anche di più di quelli da te citati.

  4. Mia cara Daniela, sono da ormai un paio di mesi in chetogenica, sotto consiglio del mio endocrinologo. Sono, letteralmente, rinata: dopo anni in cui non riuscivo a perdere peso, perdevo i capelli, avevo ritenzione idrica, stanchezza cronica, calo dell’attenzione, dopo solo due mesi di questo stile di vita mi sento nuova. Riposo bene e mi rigenero, sono piena di energie, è come se mi fosse calato un velo pesante dalla testa: adesso studio, lavoro, faccio sport e sto benissimo. Le analisi del sangue sono già migliorate, e posso dire di essere fiduciosa per il futuro. Voglio assolutamente farti i complimenti per il blog: l’ho trovato per caso cercando delle ricette cheto, e devo dire che le informazioni che dai sono puramente divulgative e ben fatte, complimenti davvero! Ho iniziato a seguirti con piacere anche su Instagram, trovando davvero tanti spunti che, con la scarsa inventiva che mi ritrovo, non avrei mai avuto di mia spontanea 🤣🤣🤣 un abbraccio e ancora i miei complimenti

    1. Cara Lucrezia, ti ringrazio molto per le belle parole spese su di me e sul mio blog. Mi riempie di gioia sapere di esserti in qualche modo utile in questo percorso di rinascita. Sono fiduciosa che questo è solo l’inizio e che starai sempre meglio. Grazie per la tua testimonianza, un abbraccio.
      Daniela

  5. Ri-ciao!
    Adoro la patata dolce americana! è fantastica! avresti una ricetta per un dolce (una o 2 porzioni, visto che la seguiamo tutti in famiglia) usando questo tubero per i giorni di ricarica? sarebbe fantastico per variare le solite ricette dolci.

    1. Ciao Claudia, no non ho ancora provato a fare dolci con la patata americana. La uso più come chips o piatti salati. Penserò ad una ricetta dolce appena possibile 😉

  6. Ciao Daniela sto seguendo la cheto da un 0aio di mesi, l’ho integrata al mio digiuno intermittente serale e mi sento benissimo. Solo che avrei bisogno di un consiglio io faccio colazione e pranzo e mi sento sazia per il resto della giornata ma ci sono momenti in cui ho davvero molta fame vorrei sapere se secondo te in questi momenti dovrei integrare solo con proteine e grassi in più o se devo aumentare anche i carboidrati…. Ho letto la tua tabella dei macro l’unica cosa è che mi viene l’ansia a pensare di usare i carboidrati sono già calata 11 Kili e be devo perdere altri 9 e ho il terrore di riprendere i Kili persi. Grazie per il tuo blog perché mi sento meno sola in questo percorso ☺️

    1. Ciao Francesca,
      per darti una risposta dovresti prima capire cosa succede di diverso in quei momenti rispetto ad altri per cui hai più fame. Forse stai mangiando meno grassi? Oppure stai facendo esercizio fisico e quindi bruciando più kcal?
      Non esiste una risposta secca e unica perché ognuno di noi è diverso e ha una vita diversa.

  7. Ciao Daniela tutto chiaro sulle ricariche ecc..
    Ma c’è proprio una cosa che ancora non ho ben chiaro. Se i carboidrati cmq fanno piuttosto male per diverse cose, infiammazioni varie ecc.. Come mai sono importanti da reinserire? Il motivo per il quale è meglio rinserili ogni tot…in realtà qual è?
    Grazie anche se forse non mi sono spiegata benissimo!

    1. Ciao Lidia,
      bisognerebbe farci un articolo per rispondere alla tua domanda che è molto interessante.
      Ti darò quindi una risposta breve: non tutti i carboidrati sono uguali. Nelle ricariche si parla comunque di carboidrati “buoni” derivanti da ortaggi, frutta e in alcuni casi cereali non raffinati. Alimenti che sono ricchi di micronutrienti.
      Un altro aspetto da considerare è che non siamo tutti uguali, così come ognuno di noi ha una sensibilità diversa al carboidrato, ogni corpo può averne più o meno bisogno. Le ricariche non sono obbligatorie, le si considerano nel momento in cui il corpo da’ segnali che ha bisogno di un po’ di glucosio in più.

      1. Grazie sei stata chiara. Un articolo a tal proposito nello specifico sarebbe davvero interessante,si!! Io ho fatto la ricarica con delle patate. Dai tuoi articoli so che sono tra le ricariche migliori.

  8. Ciao,
    perdona la domanda forse un po stupida ,ma in termini di grammatura cosa intenti per una “leggera ricarica di carboidrati”?

  9. Daniela scusa non ho capito bene, sopra dici che per la ricarica di carboidrati si potrebbe pensare da un minimo di 40/50 Gr. A 120/150 . Ma cos’è che varia questo peso ? La tipologia di carboidrati? Il sesso M. F.?Se fai sport? Come ti alimenti nel quotidiano? … probabilmente di tutto un po’…! Ti lascio l’ultima parola. Ciao e grazie

    1. Si, esatto. L’articolo è generale per dare un’infarinatura alla ricarica di carboidrati.
      Chiaramente c’è molto di più da sapere e per capire come intervenire servono più informazioni sul soggetto che non posso dare in questa sede.

  10. Ciao, ho appena iniziato la Keto seguendo alla lettera tutto, ma dato che la stagione estiva è partita insieme alle cena tra amici e familiari sono sicura che avrò mille tentazioni. Posso trattenermi sui carboidrati poiché non sono una grandissima consumatrice. Sull’alcool ho invece una domanda : ho letto che il gin (come la vodka) non contiene carboidrati; se associato a una soda senza zucchero, potrebbe 1 gin tonic massimo 2 volte a settimana farmi uscire dal mio stato di keto?
    E un bicchiere di vino, invece?

    1. Ciao!
      Il gin è okay, avrei qualche riserva sulla soda senza zucchero che contiene sicuramente dei dolcificanti alternativi e chimici. Ma non bevo alcol ne bevande di questo tipo per scelta di salute, quindi non saprei cosa consigliarti di quanto c’è sul mercato. Leggi bene le etichette e valuta tu 😉
      Mentre per quanto riguarda il vino, mi trovi più preparata: ti consiglio quello bianco, mosso a dosage zero che contiene meno zuccheri.
      Se devi dimagrire, non ne abuserei.. massimo 1 bicchiere a settimana.
      La chetosi dipende da molti fattori ed è soggettiva.

  11. ciao dani,
    io ho iniziato la cheto da 1 mese, e da 2 settimane sono fissa di peso, mi alleno e seguo bene la dieta…ma nulla…ho notato anche un ciclo più corto…ma sono fissa fissa ogni giorno. ho avuto il ciclo in una di queste settimane e non ho ne perso ne aumentato peso. che mi consigli?mi sembra presto per fare una ricarica carbo….

    1. Ciao Valentina, ho troppe poche informazioni per darti un consiglio mirato.
      L’unica cosa che posso dirti su due piedi è di assicurarti di seguire i macro correttamente ed in base al tuo stile di vita.
      Potresti essere troppo bassa di carboidrati o kcal per il tuo corpo, dipende.
      Se hai bisogno di analizzare insieme la situazione, possiamo sentirci via email per una consulenza.

  12. in realtà i macro sono perfetti…seguo una app proprio per monitorarli….e le calorie sono in base al calcolo baseale…

    1. Non intendevo che non rispetti i macro o le kcal, ma che quelli che hai impostato siano giusti per te. Ci sono troppi fattori che coinvolgono il dimagrimento, non basta avere la certezza che i numeri tornino. C’è molto di più, in noi.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *