Concetti base della chetogenica come scelta alimentare

La dieta chetogenica o keto diet fa parte del gruppo delle diete low-carb, ovvero le diete che si basano su un consumo basso di carboidrati, medio di proteine ed alto di grassi. conosciuta per lo più per i suoi grandi risultati nella perdita di peso, da anni ormai è seguita in tutto il mondo come scelta alimentare nel lungo termine.

Per farti capire meglio il vantaggio di una dieta basata principalmente sul consumo di grassi, ti spiego in poche e semplici parole come funziona il nostro corpo in base alla “benzina” che gli diamo.

Quando la nostra alimentazione si fonda su un alto consumo di carboidrati, il corpo utilizza come fonte primaria di energia il glucosio e, di conseguenza, i grassi ingeriti non necessari vengono immagazzinati e trasformati in tessuto adiposo, ovvero in grasso corporeo.

Se invece si inverte la rotta riducendo l’introito di carboidrati e quindi di glucosio, il corpo per sopravvivere entra naturalmente in uno stato chiamato chetosi nutrizionale, ovvero inizia a produrre tramite il fegato i chetoni e ad utilizzare il grasso corporeo come fonte primaria di energia.

Dunque con la riduzione di carboidrati e l’aumento di grassi, il nostro corpo viene portato in questo stato metabolico chiamato “chetosi nutrizionale” diventando una vera e propria macchina brucia grassi.

 

Quali sono i benefici della dieta chetogenica?

  • Perdita di peso: per quanto detto sopra, è facilmente intuibile il motivo per cui diventa facile perdere peso. Una volta entrato in uno stato di chetosi infatti, il corpo inizia a bruciare i grassi ingeriti e le riserve di massa grassa per produrre energia, di conseguenza il peso corporeo inizierà a diminuire. Inoltre, i grassi hanno un apporto calorico più elevato rispetto ai carboidrati, quindi ci si sazia più velocemente mangiando meno e i livelli di energia rimangono alti per più tempo.
  • Livello di zuccheri nel sangue normalizzato: grazie all’assunzione di alimenti cheto, il livello di zuccheri nel sangue diminuisce in modo naturale. Studi hanno dimostrato che la dieta chetogenica è più efficace nella gestione e nella prevenzione del diabete di tipo II rispetto alle diete ipocaloriche.
  • Migliore concentrazione: è stato dimostrato che i chetoni rappresentano un’ottima fonte di energia per il cervello. Inoltre la diminuzione del consumo di carboidrati riduce drasticamente i picchi di zucchero nel sangue e questo porta ad una migliore concentrazione.
  • Maggiore energia e fame normalizzata: studi hanno confermato che i grassi sono una fonte di energia costante e duratura per il nostro corpo, inoltre sono naturalmente molto più appaganti e sazianti nel breve e lungo termine rispetto a carboidrati e zuccheri.
  • Miglioramente del colesterolo e della pressione sanguigna: la dieta chetogenica migliora i livelli di trigliceridi e di colesterolo, più specificatamente si assiste ad un aumento di HDL e ad una diminuzione di LDL. Inoltre molti studi dimostrano che un’alimentazione chetogenica porta miglioramenti della pressione sanguigna maggiori rispetto ad altre diete.
  • Riduzione dell’insulino-resistenza: l’insulino-resistenza può portare al diabete di tipo II se non viene gestita correttamente. E’ stato più volte dimostrato che diete low-carb, come quella chetogenica, hanno effetti notevoli sulla riduzione dei livelli di insulina.
  • Acneuno degli effetti benefici dell’alimentazione chetogenica è la diminuzione di infiammazioni, come ad esempio quelle cutanee.  La pelle migliora notevolmente, soprattutto se si abbina la dieta cheto alla riduzione di latticini.

Come sono suddivisi i macro-nutrienti in un’alimentazione chetogenica?

Come precedentemente detto, in termini generali, un’alimentazione chetogenica si basa sulla seguente ripartizione dei macro-nutrienti:

  • Basso consumo di carboidrati: 5-10% delle kcal totali (considerando carboidrati netti)
  • Moderato consumo di proteine: 15-20% delle kcal totali
  • Alto consumo di grassi: 70-80% delle kcal totali

Il rispetto di queste percentuali permette al corpo di espellere il glucosio e di iniziare a produrre i chetoni come fonte primaria di energia.

 

Carboidrati

  • Il 5% o meno di carboidrati corrispondono a 20 – 50 grammi di carboidrati netti sul totale delle calorie giornaliere;
  • Normalmente si parte da un minimo di 15-20 grammi per chi ha uno stile di vita sedentario fino ad un massimo di 50 grammi per chi fa intensa attività fisica (più di 5 volte a settimana).
  • Attenzione: si parla di carboidrati NETTI ovvero dei carboidrati totali meno le fibre in essi contenute. Le fibre alimentari, infatti, non hanno un impatto significativo sul metabolismo quindi non vengono considerate nella ripartizione dei macronutrienti.

Facciamo un esempio:  100g di spinaci contengono 3,6g di carboidrati totali di cui 2,2g sono fibre à  i carboidrati netti saranno quindi 1,4g su 100g .

  • In una dieta keto, i carboidrati consentiti provengono per lo più da verdure. Tuttavia non dimenticare le tracce nascoste in alcuni latticini, condimenti e soprattutto nella frutta secca.
  • Se vuoi acquistare un prodotto confezionato ed essere sicura che sia keto-friendly, leggi l’etichetta degli ingredienti. In linea generale, fino a 1,5 g di carboidrati netti (carboidrati totali – fibre) ogni 100 g di prodotto, puoi stare tranquilla. Se hai ancora dubbi, non comprarlo.

Proteine

  • Diminuire i carboidrati non significa mangiare quintali di proteine. Questa è un’alimentazione chetogenica, non iperproteica! La percentuale va da 15 al 20% in base alla percentuale di massa magra e al livello di attività fisica di ognuno.
  • E’ importante sapere che se si mangiano più proteine della quantità giornaliera consentita, si rischia che si trasformino in glucosio interrompendo quindi la chetosi. Per esser sicura di non andare mai oltre il tuo limite, arriva massimo al 20% in più del tuo target giornaliero.

Esempio: se il tuo target è di 80g di proteine al giorno, arriva massimo a 96g.

  • Attenzione: stiamo parlando di grammi di proteine pure, non del peso di pesce, carne o uova.
  • Consiglio: mangia le proteine sempre dopo le verdure in modo da non esagerare con la quantità.

Grassi

  • La percentuale consigliata va dal 60 all’ 80% in base anche alla ripartizione degli altri macro. Lo so è molto alta e ti fa orrore, ma è solo questione di abitudine. Quando vedrai i risultati sulla bilancia e sul tuo fisico, i grassi diventeranno tuoi amici.
  • In un’alimentazione cheto, i grassi sono il macronutriente che da’energia a breve e lungo termine, sazia e da’ gusto ai tuoi piatti.
  • Per non perderti in calcoli, il modo migliore per regolarti con i grassi è di iniziare a mangiare partendo dai carboidrati (verdure), poi passare alle proteine e infine aggiungere i grassi fino a raggiungere la sazietà. Dopo vari tentativi, capirai da sola qual è la tua quantità ideale di grassi da aggiungere ai piatti.
  • Tra il dubbio di averne messi pochi o di averne aggiunti troppi, è sicuramente meglio rischiare di mangiarne più del consentito.
  • La percentuale ti sembra altissima e non sai come aggiungere grassi al tuo piatto? Scegli i tagli di carne più grassi e pesce naturalmente grasso, aggiungi alle verdure dell’olio di oliva, del burro o del formaggio grasso e infine usa le fat bomb come snack.
  • All’inizio potresti avere la sensazione di mangiare tantissime kcal, ma non preoccupartene. Una volta entrata in chetosi, questo aspetto andrà a sistemarsi automaticamente.
  • E’ importante capire che tenere alto il consumo di grassi, ti renderà le cose più semplici in quanto ti farà sentire più in forza, ti manterrà sazia più a lungo e ti aiuterà a correggere cattive abitudini alimentari.

 

Questa è una spiegazione molto generale della dieta chetogenica ed è considerata la Bibbia di chi sceglie lo stile alimentare chetogenico. Per chi, come me, si approccia da sola a questo stile alimentare, è fondamentale capire bene questi concetti prima di iniziare il percorso.

La dieta chetogenica prescritta da professionisti (dietologi, nutrizionisti, medici) per fini di dimagrimento o terapia di patologie potrebbe seguire delle regole diverse. Per cui, se il vostro interesse verso la chetogenica è quanto appena riportato e quindi soffrite di patologie particolari, di problemi generali di salute o di disturbi alimentari importanti (come anoressia, bulimia, obesità) rivolgiti direttamente a degli specialisti.

Il mio blog non affronta la chetogenica sotto questo punto di vista, ma SOLO come scelta alimentare per stare meglio. Mangia cheto ama parla dello stile cheto praticato all’estero come stile alimentare nel lungo periodo.

 

*Fonti: Dietdoctor.com, Leanne Vogel, Dr Berg, Dr Mercola

 

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Non sono una nutrizionista ne un medico, divulgo solo informazioni che trovo in blog, video, podcast, libri di esponenti della chetogenica internazionale oltre che la mia personale esperienza.

Quanto riportato in questo articolo non è da considerarsi in alcun modo sostitutivo a terapie mediche o nutrizionali.

L’autrice declina ogni responsabilità per le decisioni assunte autonomamente dal lettore che rimane il solo responsabile dell’utilizzo delle informazioni contenute.

 

13 commenti su “Concetti base della chetogenica come scelta alimentare”

    1. Ciao Martina,
      le fat bomb sono appunto delle bombe a base di grassi buoni (solitamente olio di cocco e cocco rapè, ma non solo), trovi qualcosa nell’area ricette. Per quanto riguarda i formaggi, il più possibile di qualità e meglio quelli grassi come brie e cheddar. Consiglio comunque di usarli con moderazione e come “condimento” per le pietanze principali in quanto infiammano.

  1. Ciao io non ho capito come quantificare in termini di alimenti le percentuali dei carboidrati, proteine e grassi. Qual’e’ il modo piu’ semplice per capire cosa e quanto mangiare? Aiuto annamaria

    1. Ciao Annamaria, ti consiglio di procedere con la lettura degli altri articoli in particolari quelli relativi ai macronutrienti.

  2. Ciao. É da circa un mese che ho iniziato a seguire un’alimentazione chetogenica grazie anche alle indicazioni del tuo blog. Il mio obiettivo é il dimagrimento e grazie anche ad un app che mi consente di tenere sotto controllo i macronutrienti cerco di tenermi sui 21 gr di carboidrati netti. Ti ho fatto questa premessa per un dubbio che ho avuto circa il concetto di carboidrato netto ( totale meno fibre). Il dubbio mi é sorto dopo aver notato al supermercato un pane proteico della mestemacher.
    Ti riporto i valori nutrizionali per 100 gr
    Energia 261 kcal
    Grassi 11.6
    Carboidrati 13.6
    ( Di cui zuccheri 2.6)
    Fibre 14.9
    Proteine 17.9
    Sale 1.2
    Come vedi il quantitativo di fibre é più alto di quello dei carboidrati. Secondo te può essere compatibile con questo tipo di alimentazione considerando il mio basso dosaggio di carboidrati?
    Scusa la domanda specifica ma non sapevo a chi chiedere rischiando di compromettere i risultati ottenuti. Grazie in anticipo

    1. Ciao Maria, le etichette in europa non sono chiarissime quando si tratta di carboidrati. Ma normalmente i carboidrati riportati sono già netti. Quindi in questo caso, 100g comporta 13.6g di carboidrati netti.
      Personalmente, evito il più possibile di acquistare alimenti cosiddetti “proteici” nei supermercati. Al di là dei macro, la lista ingredienti non è mai troppo sano.
      Con il tempo ho imparato a selezionare le marche più in linea con il mio modo di essere keto, ma se posso preferisco di gran lunga cucinare io i prodotti.

    1. Ciao Francesca, è più limitata sicuramente ma fattibile. Puoi usare uova, formaggi (se di qualità), tempeh, yogurt greco e proteine vegetali come i semi di canapa.
      Ricorda poi che anche i semi e la frutta a guscio contengono proteine.

    1. Ciao! C’è molto di più delle kcal in chetogenica. Prova a dare una lettura agli articoli dedicati ai “macronutrienti”.
      Daniela

  3. Ciao, ho appena scoperto queste tue preziose pagine e sto raccogliendo informazioni x iniziare al più presto. Vorrei capire come fare a calcolare la quantità di proteine necessarie al mio fabbisogno. Il mio scopo è perdere peso. Grazie

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