Quando inserire la ricarica di carboidrati durante la chetogenica?

Se c’è una lezione che ho imparato negli ultimi mesi è che il ciclo mestruale e l’equilibrio ormonale sono super importanti nella vita di una donna e quindi nessun sintomo deve essere trascurato.

Questa nuova consapevolezza, mi ha portata ad approfondire ulteriormente l’utilizzo delle ricariche di carboidrati all’interno dell’alimentazione chetogenica.

Ovviamente questa “strategia” può essere utilizzata anche dagli uomini, ma per motivazioni diverse.

Proviamo quindi a fare ulteriore chiarezza.

Cosa significa fare una ricarica di carboidrati?

Per ricarica carbo o di carboidrati si intende un aumento del macronutriente dei carboidrati, appunto, rispetto alla normale quantità che si assume durante una chetogenica standard o restrittiva. Quindi, facendo un esempio, se normalmente assumi 20g di carboidrati netti al giorno, nella tua giornata di “ricarica carbo” dovrai alzare i carboidrati ad una quantità compresa tra 40g e 120g, possibilmente nel piatto serale.

Quando è necessario inserirla nelle proprie abitudini?

Ecco alcuni segnali o sintomi che possono significare la necessità del tuo corpo di aumentare i carboidrati:

  1. Il tuo ciclo mestruale è variato diventando troppo lungo o troppo corto;
  2. Il peso è in stallo da troppo tempo (mesi) nonostante tu stia facendo tutto correttamente, compreso il digiuno intermittente e gli allenamenti;
  3. Riscontri una perdita di capelli importante anomala e prolungata, unghie deboli e striate;
  4. Ti sei accorta di aver perso l’appetito senza un apparente motivo;
  5. Hai sbalzi di umore o stati di ansia ingiustificati;
  6. Il sonno è peggiorato;
  7. Hai verificato problemi di disfunzionalità della tiroide o disturbi delle ghiandole surrenali;
  8. Hai difficoltà a mettere massa muscolare nonostante ti alleni quasi ogni giorno e intensamente.

 

Praticare la ricarica di carboidrati può servire a riequilibrare l’organismo, a ribilanciare la tiroide e le ghiandoli surrenali, a migliorare il sonno, l’umore e i livelli di energia e a potenziare la massa muscolare.

Come si fa una ricarica di carboidrati?

Nel concreto, basta aggiungere al solito piatto keto una piccola porzione di carboidrati, preferibilmente a cena così che il corpo li “bruci” nel giro di poche ore e il giorno dopo potresti già essere rientrata in chetosi. Se dovessi andare un po’ oltre con la quantità, il corpo ci metterà qualche giorno in più, tutto dipende dallo stato di adattamento alla chetosi di ognuno.

Ho scoperto, facendo ricerche, che in realtà esistono varie modalità di praticare la ricarica di carboidrati per le donne. Le più conosciute sono:

  1. Sin dal primo giorno di keto, seguire una chetogenica standard e fare una leggera ricarica di carboidrati ogni giorno nel pasto serale (consigliato soprattutto a chi ha squilibri tiroidei o disfunzione alle ghiandole surrenali);
  2. Seguire una chetogenica standard per almeno 10 giorni e, una volta in chetosi, iniziare ad inserire le ricariche di carboidrati serali ogni 2-3 giorni circa;
  3. Seguire la chetogenica standard per almeno 10 giorni e, una volta in chetosi, inserire ricariche di carboidrati serali ogni 3-7 giorni  circa.

Come fare a capire la modalità più idonea a te? Puoi capirlo solamente provando, senza aver paura di uscire dalla chetosi e senza avere la fobia dei carboidrati. Ricordiamoci che questa è una scelta alimentare e che è tarata esattamente sul nostro corpo.

Quali carboidrati assumere durante le ricariche di carboidrati?

So a cosa stai pensando: “hey, ma è fantastico! Quindi posso magiarmi una pizza o un panino quando voglio?”. Mi spiace ma non è così! Le ricariche carbo rientrano nel concetto di stile keto e per essere coerente con esso, si dovranno scegliere fonti di carboidrati con un basso impatto glicemico.

Le mie preferite sono:

  • amidi: patate, patate dolci / americane, carote, zucca, barbabietola, pastinaca;
  • frutta a basso indice glicemico: oltre ai frutti di bosco, anche pere, mele, kiwi, arance e banana (se ti alleni);
  • un dolce keto più abbondante del solito;
  • riso basmati o mais non ogm.

Quanti carboidrati in più si possono mangiare?

Generalmente si intende giorno di ricarica carbo quando si sta tra i 40-50g e i 120-150g. Tutto dipende dal grado di adattamento del proprio corpo, da quanto e quando ci si allena, dalla sensibilità di ognuno e dalla situazione ormonale.

Anche qui, non c’è una quantità fissa valida per tutti quindi il verdetto te lo darà il tuo corpo. Fai dei tentativi combinando un certo alimento con una certa quantità e vedi quanto ci metti a rientrare in chetosi. La volta successiva riprovi finchè capirai quanto il tuo corpo è in grado di tollerare. La quantità giusta per ogni alimento si capisce dal tempo che il corpo ci mette per rientrare in chetosi, non dovrebbe mai andare oltre le 24h.

Non abbiate paura di testare o di uscire dalla chetosi, state comunque uscendo temporaneamente e con alimenti a basso indice glicemico 😉

Importante: il piatto che contiene la ricarica di carboidrati dovrà avere meno grassi di quanti usereste normalmente (circa la metà). 

 

Le fasi del ciclo mestruale influenzano la necessità di fare ricariche?

Assolutamente sì! Il corpo normalmente chiede maggiori quantità di carboidrati durante l’ovulazione e nella fase luteo successiva all’ovulazione. Dunque, tra circa il 14esimo e 28esimo giorno, potresti aver bisogno di fare le ricariche di carboidrati più frequentemente rispetto ai primi 14 giorni.

 

 

Ovviamente non siete obbligate a fare le ricariche di carboidrati se il vostro organismo funziona perfettamente senza. Ci sono donne che rimangono sempre sotto i 20g di carboidrati e stanno benissimo!

L’importante è non trascurare nessun segnale di cambiamento nel nostro corpo e ricordatevi che siamo sempre in divenire, quello che va bene oggi non è detto che funzioni domani. E’ nostro dovere seguire questo divenire per non smettere di mantenere il nostro benessere.

 

*Fonte: Leanne Vogel – Keto for Women

 

Non sono una nutrizionista ne un medico, divulgo solo informazioni che trovo in blog, video, podcast, libri di esponenti della chetogenica internazionale oltre che la mia personale esperienza.

Quanto riportato in questo articolo non è da considerarsi in alcun modo sostitutivo a terapie mediche o nutrizionali.

L’autrice declina ogni responsabilità per le decisioni assunte autonomamente dal lettore che rimane il solo responsabile dell’utilizzo delle informazioni contenute.

26 commenti su “Quando inserire la ricarica di carboidrati durante la chetogenica?”

  1. Avevo già letto qualcosa in merito a questo argomento, ma il tuo articolo è molto chiaro e mi ha tolto dei dubbi che mi erano rimasti,Grazie 🙏

  2. Ciao! Ho trovato il tuo sito molto interessante. Mi sto approcciando alla keto, perchè ho diversi
    chili da perdere. e mi sembra l’unica “dieta” adatta a me, visto che è l’unica con cui riesco
    a perdere peso.
    Volevo chiederti come faccio a capire quando entro (o esco) in chetosi.
    Grazie mille!

  3. Scusami, posso chiederti se sei un medico o una nutrizionista per proporre questi consigli alimentari e dispensarne anche rimedi vista la dannosità che tu stessa vai elencando?
    Perché se sei una professionista del mestiere non posso dire nulla, ma se così non fosse vorrei porre alla tua attenzione i numerosi studi scientifici che dimostrano inequivocabilmente l’inefficacia a lungo termine di questa finta dieta (nata per curare, all’epoca, alcuni disturbi epilettici), nonché i danni, spesso anche irreparabili, che provoca.
    A lungo termine provoca anche infertilità, oltre a danni ai reni e alla psiche!
    Io non conosco quello che ti spinge a vivere di keto, ma ho provato anche io, tempo fa, il desiderio di dimagrire, e quando è stato mi sono rivolta a professionisti. La dieta chetogenica è pericolosa e sconsigliata, esistono molti metodi efficaci e non dannosi per perdere peso e mantenersi nel quadro ideale. Rinunciare a carboidrati e a zuccheri è innaturale e fa male. FA MALE! Lo stai incredibilmente dicendo anche tu nel tuo elenco che, se rileggi in chiave diversa, annovera seri problemi di salute!!!
    Pensi seriamente che con tre piatti di pasta in più alla settimana sarai condannata ad ingrassare?
    Signori vi prego, la scienza ha fatto passi da gigante, esistono migliaia di studi che spiegano l’indispensabilità di zuccheri e carboidrati!
    Nessuno dice di scofanarsi snack grassi e bere bibite gassate, ma semplicemente è insano proporre una dieta simile.
    Senza un titolo..
    E conoscendo peraltro i gravi problemi relativi ai disturbi alimentari che ci gravitano attorno.
    Mangiate sano, mangiate di tutto e fate movimento.
    Non affidatevi a diete pericolose e non scientificamente supportate!!!

    1. Posso capire il tuo punto di vista e lo rispetto, ma non lo condivido altrimenti non dedicherei ore della mia vita per questo blog. Ci sono altrettanti studi che dimostrano i benefici di un’alimentazione chetogenica nel lungo periodo, migliaia di persone al mondo che la fanno come scelta alimentare da anni e non hanno nessun problema, altrettanto altre persone guarite da gravi malattie grazie ad un’alimentazione lowcarb di cui pochi parlano. Nel mio blog parlo di scelta alimentare, non di dieta dimagrante e no, non sono una nutrizionista ed infatti non prescrivo piani alimentari.

      Condivido solo informazioni studiate da fonti straniere e attendibili, do’ consigli dettati dalla mia esperienza personale e ripeto sempre che bisogna affidarsi al proprio corpo e che bisogna informarsi tanto prima di iniziare a mangiare keto.

    2. Ciao, scusa se mi permetto di dissentire dal tuo commento, ma secondo me hai una visione troppo ristretta! La dieta chetogenica è erroneamente considerata pericolosa solo perché non si capisce fino in fondo, viene prescritta da migliaia di professionisti non solo per perdere peso, ma tantissime persone la utilizzano ininterrottamente per problemi di emicranie! Le emicranie croniche sono tremende e credimi, c’è gente che ha trovato pace dal dolore solo con la chetogenica! Oltretutto si fa fatica a contemplare i carboidrati fuori dalle nostre abitudini alimentari, ma va ricordato che pasta e pane sono dei prodotti raffinati, alcuni tipi più di altri, ma comunque non sono prodotti senza i quali non poter vivere! Anche i gravi casi di obesità vengono trattati con la chetogenica, la chetosi viene spesso confusa con l’acetone, ma sono ben diversi, è il nostro corpo che è in grado di entrare da solo in tale stato. Detto questo, la chetogenica è una dieta molto più ampia, vederla in un raggio ristretto come “perdere peso” non è corretto. Aggiungo che allora andrebbero censurati anche tutti i giornali in cui non solo si propone una dieta, ma addirittura si prospettano i menù!

      1. Ciao Manuela, non so a cosa tu ti riferisca quando dici che la mia visione di chetogenica è troppo ristretta.. soprattutto relativamente a questo articolo.
        In realtà in molti articoli scritti qui sul sito e nei miei post sui social parlo molto dei benefici della chetogenica in aggiunta alla perdita di peso, forse non li hai ancora letti.
        Ti ringrazio per aver ribadito qui alcuni dei benefici della chetogenica, ce ne sono anche di più di quelli da te citati.

  4. Mia cara Daniela, sono da ormai un paio di mesi in chetogenica, sotto consiglio del mio endocrinologo. Sono, letteralmente, rinata: dopo anni in cui non riuscivo a perdere peso, perdevo i capelli, avevo ritenzione idrica, stanchezza cronica, calo dell’attenzione, dopo solo due mesi di questo stile di vita mi sento nuova. Riposo bene e mi rigenero, sono piena di energie, è come se mi fosse calato un velo pesante dalla testa: adesso studio, lavoro, faccio sport e sto benissimo. Le analisi del sangue sono già migliorate, e posso dire di essere fiduciosa per il futuro. Voglio assolutamente farti i complimenti per il blog: l’ho trovato per caso cercando delle ricette cheto, e devo dire che le informazioni che dai sono puramente divulgative e ben fatte, complimenti davvero! Ho iniziato a seguirti con piacere anche su Instagram, trovando davvero tanti spunti che, con la scarsa inventiva che mi ritrovo, non avrei mai avuto di mia spontanea 🤣🤣🤣 un abbraccio e ancora i miei complimenti

    1. Cara Lucrezia, ti ringrazio molto per le belle parole spese su di me e sul mio blog. Mi riempie di gioia sapere di esserti in qualche modo utile in questo percorso di rinascita. Sono fiduciosa che questo è solo l’inizio e che starai sempre meglio. Grazie per la tua testimonianza, un abbraccio.
      Daniela

  5. Ri-ciao!
    Adoro la patata dolce americana! è fantastica! avresti una ricetta per un dolce (una o 2 porzioni, visto che la seguiamo tutti in famiglia) usando questo tubero per i giorni di ricarica? sarebbe fantastico per variare le solite ricette dolci.

    1. Ciao Claudia, no non ho ancora provato a fare dolci con la patata americana. La uso più come chips o piatti salati. Penserò ad una ricetta dolce appena possibile 😉

  6. Ciao Daniela sto seguendo la cheto da un 0aio di mesi, l’ho integrata al mio digiuno intermittente serale e mi sento benissimo. Solo che avrei bisogno di un consiglio io faccio colazione e pranzo e mi sento sazia per il resto della giornata ma ci sono momenti in cui ho davvero molta fame vorrei sapere se secondo te in questi momenti dovrei integrare solo con proteine e grassi in più o se devo aumentare anche i carboidrati…. Ho letto la tua tabella dei macro l’unica cosa è che mi viene l’ansia a pensare di usare i carboidrati sono già calata 11 Kili e be devo perdere altri 9 e ho il terrore di riprendere i Kili persi. Grazie per il tuo blog perché mi sento meno sola in questo percorso ☺️

    1. Ciao Francesca,
      per darti una risposta dovresti prima capire cosa succede di diverso in quei momenti rispetto ad altri per cui hai più fame. Forse stai mangiando meno grassi? Oppure stai facendo esercizio fisico e quindi bruciando più kcal?
      Non esiste una risposta secca e unica perché ognuno di noi è diverso e ha una vita diversa.

  7. Ciao Daniela tutto chiaro sulle ricariche ecc..
    Ma c’è proprio una cosa che ancora non ho ben chiaro. Se i carboidrati cmq fanno piuttosto male per diverse cose, infiammazioni varie ecc.. Come mai sono importanti da reinserire? Il motivo per il quale è meglio rinserili ogni tot…in realtà qual è?
    Grazie anche se forse non mi sono spiegata benissimo!

    1. Ciao Lidia,
      bisognerebbe farci un articolo per rispondere alla tua domanda che è molto interessante.
      Ti darò quindi una risposta breve: non tutti i carboidrati sono uguali. Nelle ricariche si parla comunque di carboidrati “buoni” derivanti da ortaggi, frutta e in alcuni casi cereali non raffinati. Alimenti che sono ricchi di micronutrienti.
      Un altro aspetto da considerare è che non siamo tutti uguali, così come ognuno di noi ha una sensibilità diversa al carboidrato, ogni corpo può averne più o meno bisogno. Le ricariche non sono obbligatorie, le si considerano nel momento in cui il corpo da’ segnali che ha bisogno di un po’ di glucosio in più.

      1. Grazie sei stata chiara. Un articolo a tal proposito nello specifico sarebbe davvero interessante,si!! Io ho fatto la ricarica con delle patate. Dai tuoi articoli so che sono tra le ricariche migliori.

  8. Ciao,
    perdona la domanda forse un po stupida ,ma in termini di grammatura cosa intenti per una “leggera ricarica di carboidrati”?

  9. Daniela scusa non ho capito bene, sopra dici che per la ricarica di carboidrati si potrebbe pensare da un minimo di 40/50 Gr. A 120/150 . Ma cos’è che varia questo peso ? La tipologia di carboidrati? Il sesso M. F.?Se fai sport? Come ti alimenti nel quotidiano? … probabilmente di tutto un po’…! Ti lascio l’ultima parola. Ciao e grazie

    1. Si, esatto. L’articolo è generale per dare un’infarinatura alla ricarica di carboidrati.
      Chiaramente c’è molto di più da sapere e per capire come intervenire servono più informazioni sul soggetto che non posso dare in questa sede.

  10. Ciao, ho appena iniziato la Keto seguendo alla lettera tutto, ma dato che la stagione estiva è partita insieme alle cena tra amici e familiari sono sicura che avrò mille tentazioni. Posso trattenermi sui carboidrati poiché non sono una grandissima consumatrice. Sull’alcool ho invece una domanda : ho letto che il gin (come la vodka) non contiene carboidrati; se associato a una soda senza zucchero, potrebbe 1 gin tonic massimo 2 volte a settimana farmi uscire dal mio stato di keto?
    E un bicchiere di vino, invece?

    1. Ciao!
      Il gin è okay, avrei qualche riserva sulla soda senza zucchero che contiene sicuramente dei dolcificanti alternativi e chimici. Ma non bevo alcol ne bevande di questo tipo per scelta di salute, quindi non saprei cosa consigliarti di quanto c’è sul mercato. Leggi bene le etichette e valuta tu 😉
      Mentre per quanto riguarda il vino, mi trovi più preparata: ti consiglio quello bianco, mosso a dosage zero che contiene meno zuccheri.
      Se devi dimagrire, non ne abuserei.. massimo 1 bicchiere a settimana.
      La chetosi dipende da molti fattori ed è soggettiva.

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